Kreator članka, personalni trener Aleksandar Vrbaški
Sadržaj
Održavanje aktivnog načina života
Kako početi sa redovnim vežbanjem i koji su osnovni koraci za održavanje aktivnog načina života?
Početi sa vežbanjem nije lako, a implementirati odlazak u teretanu ili prirodu osim energije iziskuje i vreme, međutim koristi su višestruke!
Ako znamo iz nauke da nam trening snage povećava gustinu kostiju, smanjuje potkožno masno tkvio, povećava procenat mišićne mase i direktno i indirektno povećava kvalitet života, trebali bismo se zapitati da li je tih par sati provedeno ispred ekrana zaista vredno i možemo li malo bolje organizovati vreme i dan?
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Veoma je važno posmatrati stvari sa aspekta da odlazak na trening ne bi trebalo da bude stvar zavisna od motivacije već stvar navike. Činjenica je da nikom nije posebno uživanje da pere zube ali ipak svi to radimo jer je dobro po nas, identično bi trebalo da bude i sa treningom.
Vežbanje nije najugodnija stvar koju biste mogli uraditi u danu, ali je dugoročno gledano jedna od najisplatljivijih investicija za zdravlje.
Iz teorije u praksu, nije potrebno postati bodibilder ili maratonac kako bismo poboljšali kvalitet života. Ono što je potrebno jeste integrisati bilo koji vid fizičke aktivnosti u nedeljni raspored kako bismo imali više kretanja i posledično tome poboljšali sve ono na šta vežbanje utiče.
Kao neko ko dolazi iz sveta fitnesa, moja moralna obaveza je da trening snage “reklamiram” kao jednu od najboljih opcija, ali to može biti bilo koja druga aktivnost koja zahteva da uložimo određeni napor kako bismo se pokrenenuli.
Konkretno, za težinski trening sasvim dobra polazna tačka jeste dva treninga na nedeljnom nivou. Vremenom, obim i intenzitet treninga progresivno se povećava a organizam se adaptira na sve veće zahteve što za ukupnu posledicu ima poboljšanje motoričkih sposobnosti i sveopšteg stanja organizma.
Osnovni principi vežbanja
Koji su osnovni principi vežbanja, uključujući važnost raznovrsnosti vežbi i pravilnog intenziteta?
Kao i za mnoštvo stvari u životu, za trening se vezuju određeni principi koji ne moraju striktno da se poštuju ali olakšavaju sam proces i njihovom primenom uz minimalan napor dolazimo do maksimalnih rezultata:
Princip individualizacije – svaki čovek bi trebalo da biva tretiran u skladu sa svojim mogućnostima. Ono što radi vrhunski sportista ne znači da bi trebalo da radimo i mi jer je adaptacija na trening zavisna od individualnih kapaciteta!
Princip usmerenosti – trening je usmeren onda kada se specifično navodi u pravcu ciljeva koji se žele postići. Kada postoji prognoziran cilj, lakše se pristupa izradi trenažnog programa koji je strukturalno usmeren u pravcu njegove realizacije.
Princip aktivnog učešća – trening bi trebao da bude i deo vaspitno obrazovnog procesa. Što se osoba više interesuje o treningu i njegovim dobrobitima – ulagaće veći napor dok vežba jer razume benefite koje fizička aktivnost donosi.
Princip progresivnog povećanja opterećenja – telo bi trebalo neprestano izlagati sve većim opterećenjima kako bismo ga podstakli da se adaptira na trenažne stimuluse, a sveopšti napredak organizma je direktno proporcionalan napretku u povećanju opterećenja.
✨ Preporučujemo članak, oksidativni stres simptomi.
Princip raznovrsnosti – s fiziološkog aspekta, možda i ne toliko bitan princip. Nema ništa loše u tome da se iste vežbe rade duži vremenski period ukoliko se intenzitet treninga progresivno povećava, ali s psihološkog aspekta može doći do zasićenja i dosade.
Stoga, s vremena na vreme ne bi bilo loše promeniti vežbe ili vrstu fizičke aktivnosti.
Kako integrisati fizičku aktivnost u svakodnevni raspored?
Kako integrisati fizičku aktivnost u svakodnevni raspored i koje su dobrobiti redovnog vežbanja na opšte zdravlje?
Preporuka Svetske zdravstvene organizacije podrazumeva najmanje 150 minuta umerenog ili 75 minuta intenzivnog vežbanja na nedeljnom nivou, a ja kažem da je bilo koja količina fizičke aktivnosti bolja od toga da se ne radi ništa.
Često dobijam pitanje da li su dva treninga nedeljno dovoljna, a moj odgovor na to je sledeće: ”Ako radimo jedan trening sedmično narednih 10 godina, dobijamo brojku od oko 500 treninga. Šta mislite, da li je bolje odraditi 500 treninga ili ni jedan?”
Ako govorimo o prosečnom rekreativcu, moje mišljenje je da bi i 15 minuta dobro isprogramiranih vežbi moglo biti sasvim dovoljno ukoliko smo spremni da implementiramo to kao naviku u našu svakodnevnicu i ostanemo dovoljno konzistentni.
Dobar deo benefita koje nam vežbanje donosi je obrađen ranije u tekstu, a zanimljivo je zaključiti kako sve više istraživanja uspeva da pronađe korelaciju između kognitivnih funkcija i fizičke aktivnosti što implicira da pozitivni uticaji treninga nisu usko vezani samo za telo nego i za psihu!
Prema tome, pokrenimo se i pokušajmo da budemo zdraviji prevashodno kao jedinka a zatim i kao nacija!
Izvori:
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
- Li Z, Peng X, Xiang W, Han J, Li K. The effect of resistance training on cognitive function in the older adults: a systematic review of randomized clinical trials. Aging Clin Exp Res. 2018 Nov;30(11):1259-1273. doi: 10.1007/s40520-018-0998-6. Epub 2018 Jul 13. PMID: 30006762.
- Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Med. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137.
- World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization; 2010.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Postavite Pitanje ⬇️ Objavite Komentar