Kreator članka personalni trener Miloš Milošev
Sadržaj
Sedite ispred računara, radite po 8, 10 12 sati svakog dana i zadovoljni ste poslom? Ništa lošeg nema u tome, osim ako vas ne preseče bol svaki put kada ustanete sa te iste stolice. Kao i onog osećaja neprijatnosti kada primetite grbu na leđima dok oblačite košulju za posao.
Ako ste se pronašli u ovome, verovatno i vi patite od tzv „kompjuterskih leđa“. Bolovi, krckanje u ramenima i loše držanje samo su neki od najčešćih manifesta ovog toliko zastupljenog sindroma.
Ipak, postoje načini da se ove nelagode ublaže, a evo i nekoliko osnovnih informacija o celoj pojavi.
Šta je „sindrom kompjuterskih leđa“?
Bol u leđima, deformiteti kičme, diskus hernija itd… verovatno postoje hiljadama godina. Međutim, u poslednjih nekoliko decenija, čovek je sebe smestio u najnepovoljniju moguću poziciju što se anatomskog apsekta tiče – u poziciju sedenja. Što je najgore od svega, u tom sedećem položaju provede po 8+ sati svakoga dana, a kao posledica toga nastao je i ovaj sindrom.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
On se manifestuje bolom u leđima (koji često prelazi u diskus herniju, išijas itd), lošim držanjem, krckanjem u ramenima i kukovima. Takođe, javljaju se i trnjenje u laktu (tzv teniski lakat tj „mišiji“ lakat), bol u vratu i česte glavobolje.
Kako nastaje ovaj sindrom?
Sigurno ste nekada uhvatili sebe kako ste se skroz povili prema monitoru (da ne kažem pogrbavili) dok radite na računaru. Ispravi se, kažete sebi, ali posle nekoliko minuta vratite se u „normalu“.
E, upravo tada nastaje ceo problem, zato što takva povijena (pogrbljena) pozicija skraćuje mišiće prednjeg dela tela. Tu pre svega mislim na mišiće grudnog dela kičme (čuveni m.pectoralis) kome je uloga da ramena (tačnije nadlaktice) „približi“ jedno drugom.
Pošto je grudni mišić toliko opterećen lošim držanjem, mišići koji treba da „povuku“ nadlaktice unazad (ili da sastave lopatice) su previše izduženi (stručno: ekscentrično prenapregnuti), što stvara tu grbu koja viri iz košulje.
Da sumiram: grudni misići koji treba da su fleksibilni, zbog dugog sedenja su skraćeni, a mišići koji treba da održavaju dobru posturu (mišići oko lopatica) su slabašni.
Kako sprečiti ili ublažiti simptome?
Upravo kao što sam napisao u prethodnoj rečenici: mišiće grudnog dela i ramenog pojasa je neophodno razgibati (stručno: povećati im pokretljivost), a mišiće leđa i lopatica ojačati. Postoji ogroman broj vežbi koji se može primeniti, a ja ću vam u nastavku prikazati 3 koje možete uraditi dok ste na poslu:
Vežba 1: „Rastezanje leđa na stolici“
Ovo je vrlo jednostavna, a u isto vreme vrlo efikasna vežba. Pomoći će vam da se skoro trenutno rasteretite napetosti u lopatičnom delu leđa.
Sve što treba da uradite jeste da oslonite šake na ivicu stolice, raširite ruke u širini ramena i spustite telo koliko možete.
Poenta je da u donjoj poziciji sastavite lopatice i zadržite poziciju nekih 20 sekundi. Uradite 3 puta tu zadršku od 20 sekundi.
Vežba 2: Podizanje ruku u „Y“ poziciju
Za ovu vežbu, neophodno je da sedite skroz ispravljenim leđima, a ruke da budu pored tela.
Iz te pozicije podignite ruke i šake prema gore-nazad (tzv uzručenje), tako da formirate od gornjeg dela tela slovo „Y“.
Zadržite ovu poziciju sekund-dva i spustite ruke tj vratite ih pored tela.
Ovo je jedno celo ponavljanje, a pokušajte da uradite 12 do 15.
Vežba 3: Rastezanje mišića grudnog dela
Sećate se kada sam vam rekao da je za dobro držanje presudno povećati pokretljivost mišića grudnog dela? E, ovom vežbom se to dobro postiže.
Potrebno je da oslonite podlakticu na zid, tako da lakat bude u visini ramena. Nakon toga, rotirajte telo u suprotnu stranu koliko možete i zadržite poziciju 20 sekundi. Poenta je osetite prijatno rastezanje u predelu grudnog mišića i ramena, kako biste momentalno dobili osećaj rasterećenja i boljeg držanja. Takođe, ponovite 3 puta po 20 sekundi.
3 zlata vredna saveta za zdravlje vaših leđa
Ipak, zaista nije dovoljno samo da uradite ovako po neku vežbu s vremena na vreme i da očekujete čuda. Koliko god da je važno da ih radite redovno i dalje 95% radnog vremena provodite sedeći.
Upravo zato, ključna stvar jeste da to vreme bude prilagođeno zdravlju vaših leđa, tako da ću vam ja sada dati 3 zlata vredna saveta da to i postignete:
1. Ne kupujte previše udobne stolice
Verovali ili ne, previše udobne stolice su loše za vaša leđa. A zašto? Zato što ćete se u njima dodatno usedeti, toliko da ni nećete shvatiti da se niste maknuli 8 sati.
Naravno, to ne znači da treba da sedite u onim stolicama na kojima smo završili osnovne i srednje škole (sigurno se sećate tih trauma za leđa), ali neka prosečno kvalitetna je dovoljno dobra. A dobra je zato što ćete tako lakše steći naviku da primenite savet sledeći savet.
Prošetajte po sobi (kancu) 2-3 minuta na svakih sat vremena
Da, ovo je najbolji mogući savet koji mogu da vam pružim. Zaista ne postoji bolja aktivnost koju čovek može da ima od hodanja. Hodanjem ćete razmrdati celo telo, a samim tim i poboljšati cirkulaciju. Bolja cirkulacija ujedno znači i više krvi koje dolazi do kičme.
✨ Preporučujemo članak, oksidativni stres simptomi.
Uz to, poboljšava se i protok impulsa kroz celo telo (preko kičme), što relaksira, a u isto vreme i jača svaki pršljen ponaosob.
Upravo je zbog ovoga važno da stolica ne bude previše udobna, treba da vas žulja s vremena na vreme i tako natera da prošetate.
Ne koristite pojaseve za leđa
Kako to samo lepo zvuči. Staviš pojas za leđa i on te drži pravo. Milina. A ima i onih skupih koji zapište svaki put kada se poviješ.
Međutim, ovo je jedna od najvećih fitnes prevara koja se pojavila na tržištu i to vrlo opasna. A opasna je zbog toga što je gornji deo leđa predodređen da se savija i ispravlja, takoreći. Uopšte nije prirodno da budete pravi kao strela (kao ni obrnuto – da budete savijeni kao znak pitanja) svih 8 sati dok sedite.
Nego, slobodno budite „savijeni“ desetak minuta, a onda se ispravite. To će biti dobro za vaše držanje, a pojas ako ste kupili…bacite u kantu prvom prilikom.
Sve u svemu, sindrom kompjuterskih leđa ima skoro svaka odrasla osoba danas i trpi posledice. Neko manje, a neko se, nažalost, ozbiljno muči sa tim. Zato je važno da imate svest o tome i da vaša leđa trenirate navikama i vežbama, kao da su vam jedina na svetu. A jesu.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Postavite Pitanje ⬇️ Objavite Komentar