Izbegnite predijabetes i pojavu dijabetesa tip-2 uz pomoć preporučene dijete i ishrane

Članak ažuriran 09. сеп, 2023.

[icegram campaigns=”25391″]

Kreator članka Biljana Marjanović

Predijabetes se može razviti u dijabetes tipa 2, ali to se ne dešava uvek. Ishrana određenim namirnicama može održavati u normali nivo šećera u krvi i sprečiti da se vaše stanje razvije u bolest. U ovom tekstu donosimo vam savete za ishranu kod predijabetesa.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Čestitamo na odluci da rešite vaš problem i potražite pomoć. Razumemo vašu zabrinutost, niste sami u borbi protiv predijabetesa, rešenje postoji i uskoro ćete se osećati bolje.

✨ Preporučujemo članak, predijabetes ishrana.

Predijabetes ishrana slika

Predijabetes se karakteriše višim nivoom šećera u krvi od normalnog ujutru ili višim od normalnog nivoa šećera u krvi nakon obroka. Najčešće je rezultat insulinske rezistencije, stanja u kojem telo ne koristi insulin kako treba. Osobe sa predijabetesom su podložnije razvoju dijabetesa tipa 2 i takođe mogu biti u riziku od razvoja srčanih bolesti.

Dijagnoza predijabetesa ne znači da ćete sigurno razviti tip 2 dijabetes. Da se ovo ne bi desilo potrebno je da preduzmete određene korake kako bi se nivo šećera u krvi vratio u normalu. Ne možete kontrolisati sve faktore rizika za predijabetes, ali možete da utičete na neke od njih. Promene u načinu života mogu vam pomoći da održavate balansiran nivo šećera u krvi i da održavate telesnu težinu u normali.

Uticaj ishrane na uklanjanje predijabetesa

Mnogo faktora može povećati vaš rizik od razvoja predijabetesa. Genetika može biti jedan od faktora, posebno ako imate dijabetičare u vašoj porodici. Međutim, drugi faktori igraju veću ulogu u razvoju predijabetesa. Nedostatak fizičke aktivnosti i prekomerna telesna težina su najvažniji potencijalni faktori rizika.

Kod predijabetesa, šećer iz hrane počinje da se nakuplja u krvotoku jer insulin ne može lako da prenese šećer u ćelije. Količina i vrsta ugljenih hidrata koje unosite tokom obroka utiču na nivo šećera u krvi.

Ishrana bogata rafinisanim i brzo svarljivim ugljenim hidratima može izazvati veće skokove nivoa šećera u krvi. Ako imate predijabetes, vašem telu verovatno je teško da snizi nivo šećera u krvi nakon obroka.

U narednom tekstu donosimo vam nekoliko osnovnih pravila ishrane kod predijabetesa.

Koristite više namirnica bogatih vlaknima

Za ishranu kod predijabetesa veoma su važne namirnice bogate vlaknima. Pomažu da se osećate siti duže vreme i dodaju zapreminu vašoj ishrani, čineći pražnjenje creva lakšim.

Korišćenje namirnica bogatih vlaknima može smanjiti verovatnoću prejedanja i pomoći vam da izbegnete “pad” koji može nastati nakon konzumacije hrane bogate šećerom. Hrana bogata šećerom često pruža veliku količinu energije, ali vas brzo umara.

Primeri namirnica bogatih vlaknima uključuju:

• Pasulj i mahunarke
• Voće i povrće sa jestivom korom
• Integralne žitarice kao što su kvinoa i ječam
• Integralni hleb
• Integralni žitarice za doručak
• Integralna testenina

Pazite na unos ugljenih hidrata

Glikemijski indeks (GI) je mera koja pokazuje kako bi određena hrana mogla uticati na nivo šećera u krvi. Uopšteno, hrana sa visokim GI podiže nivo šećera u krvi brže. Hrana sa nižim GI ima manji uticaj na nivo šećera u krvi.

Međutim, tela različitih osoba mogu različito obraditi ove namirnice. Osim toga, kuvanje hrane ili konzumiranje sa proteinima ili mastima može promeniti vrednost GI.

Takođe je važno obratiti pažnju na veličinu porcije. Konzumiranje velike količine bilo koje namirnice koja sadrži ugljene hidrate može podići nivo šećera u krvi. Namirnice sa niskim GI, kao što su namirnice bogate vlaknima, najbolje su za regulaciju nivoa šećera u krvi. Uključite sledeće namirnice u ishranu:

• Ovsene pahuljice
• Integralni hleb od celog zrna
• Testenina, po mogućstvu od celog zrna
• Niskokalorično povrće poput šargarepe i lisnatog povrća
• Pasulj
• Batat
• Orasi i semenke

Nutritivne deklaracije na pakovanjima hrane ne spominju glikemijski indeks određene hrane. Umesto toga, obratite pažnju na sadržaj vlakana naveden na etiketi kako biste odredili rang GI vrednosti hrane.

Namirnice sa srednjim GI možete da koristite ako imate predijabetes, ali je važno da ograničite porcije na otprilike pola šolje. U ovu grupu namirnica spadaju:

• integralni hleb
• smeđi pirinač
• kukuruz

Namirnice sa visokim GI su namirnice koje su rafinisane, obrađene i siromašne vlaknima i drugim hranljivim sastojcima i imaju visoku vrednost na skali glikemijskog indeksa. Rafinisani ugljeni hidrati su jedan primer takvih namirnica. To su proizvodi, uglavnom žitarice ili šećeri, koji se brzo vare u želucu. Neki primeri uključuju:

• Beli hleb
• Krompir
• Napici sa dodatim šećerom
• Sokovi

Ako imate predijabetes, važno je ograničiti unos ovih namirnica i pića. Kombinovanje različitih namirnica u obrocima je odličan način da se smanji GI vrednost hrane. Na primer, ako planirate da jedete beli pirinač, dodavanje povrća i pilećeg mesa kuvanog u maloj količini zdravih masti može usporiti varenje žitarice i smanjiti skokove nivoa šećera u krvi.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Pazite na veličinu porcije

Praćenje veličine porcija može vam pomoći da ostanete na nižem nivou glikemijskog indeksa. Često su veličine porcija mnogo veće od preporučenih. Nutritivne etikete mogu vam pomoći da odredite koliko zapravo jedete. Etiketa će navesti kalorije, masti, ugljene hidrate i druge informacije o nutritivnoj vrednosti za određenu porciju.

Jedan od najboljih načina za upravljanje veličinom porcija je praktikovanje svesnog jedenja. Jedite kada ste gladni. Prestanite kada ste siti. Sedite dok jedete i jedite polako. Fokusirajte se na hranu i ukuse. Izbegavajte da gledate televiziju ili čitate novine dok jedete.

Kada unosite više kalorija nego što je vašem telu potrebno, te kalorije se skladište kao mast. Ovo može dovesti do povećanja telesne težine. Masti u telu, posebno oko stomaka, povezane su sa insulinskom rezistencijom. Ovo objašnjava zašto mnogi ljudi sa predijabetesom takođe imaju višak kilograma.

Koristite nemasno meso i druge izvore proteina

Meso ne sadrži ugljene hidrate, ali može biti značajan izvor masti u ishrani. Konzumiranje velike količine nezdravih masti može dovesti do predijabetesa, kao i visokog holesterola i bolesti srca. Ako imate predijabetes, ishrana sa niskim procentom zasićenih masti i trans masti može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti. Izaberite izvore proteina kao što su:

• Pasulj i mahunarke
• Proizvodi od soje, poput tofua i tempeha
• Niskomasni grčki jogurt
• Jaja
• Piletina
• Ćuretina
• Riba, kao što su bakalar, oslić, tuna i pastrmka
• Morski plodovi, kao što su rak, jastog, škampi i kapar
• Mleveno goveđe meso, kao što su odresci, meso od plećke, odresci od buta i pečenje sa odstranjenim mastima

Konzumirajte alkohol umereno

Umerena konzumacija je zdrava navika koje se treba pridržavati u većini slučajeva, a konzumiranje alkohola nije izuzetak. Mnogi alkoholni napici mogu uzrokovati dehidrataciju. Osim toga, neki kokteli mogu da sadrže i visoke količine šećera, što može dovesti do naglog skoka nivoa šećera u krvi.

Prema medicinski prihvaćenim smernicama za ishranu , žene bi trebalo da konzumiraju samo jedan alkoholni napitak dnevno, dok muškarci ne bi trebalo da konzumiraju više od dva alkoholna napitka dnevno. Trudite se da vaša pića budu što jednostavnija i izbegavajte dodavanje sokova ili likera bogatih šećerom. Takođe, imajte čašu vode pri ruci koju možete piti da biste sprečili dehidrataciju.

Pijte dovoljno vode

Voda je važan deo svake zdrave ishrane. Neophodno je da svakog dana popijete dovoljno vode kako biste sprečili dehidrataciju. Ako imate predijabetes, voda je bolji izbor od gaziranih napitaka, sokova ili energetskih pića bogatih šećerom. Ovi napici obično sadrže kalorije koje se brzo vare u telu i imaju malo ili nimalo drugih hranljivih vrednosti.

Voda je najbolji izbor za gasenje žeđi. Količina vode koju treba da popijete svakog dana zavisi od veličine vašeg tela, nivoa aktivnosti i klime u kojoj živite. Možete utvrditi da li pijete dovoljno vode tako što ćete pratiti zapreminu urina prilikom mokrenja. Obratite pažnju i na boju urina. Vaš urin treba da bude svetložute boje.

Budite fizički aktivni

Zapamtite da fizička aktivnost i predijabetes ishrana idu zajedno. Vežbanje je deo svakog zdravog načina života, a posebno je važno ako imate predijabetes. ,Prema Nacionalnom institutu za dijabetes i bolesti organa za varenje i bubrega, nedostatak fizičke aktivnosti povezan je sa povećanom insulinskom rezistencijom.

Vežbanje podstiče mišiće da koriste glukozu (šećer) za energiju i čini da ćelije efikasnije reaguju na insulin. Smernice za fizičku aktivnost preporučuju da odrasli dobiju barem:

• 150 do 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti svake nedelje ili
• 75 do 150 minuta intenzivne aerobne aktivnosti svake nedelje ili
• odgovarajuću kombinaciju umjerene i intenzivne aerobne aktivnosti svake nedelje

Vežbanje ne mora biti komplikovano. Razmislite o šetnji, plesu, vožnji bicikla ili bilo kojoj drugoj fizičkoj aktivnosti koju volite. Aktivan način života može sprečiti osobu sa predijabetesom da razvije tip 2 dijabetesa i pomoći osobi sa dijabetesom da kontroliše nivoe šećera u krvi.

Jedna od preporuka Američkog udruženja za dijabetes navodi da odrasli treba da izbegavaju da sede više od 30 minuta u jednom komadu. Možete pokušati da prekinete sedenje sa nekoliko čučnjeva, podizanja na prste ili podizanja kolena.

Zaključak

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti procenjuju da stotine miliona odraslih ljudi u svetu ima predijabetes. Još zabrinjavajuće je što više od 80% njih ne zna da ima ovaj problem.

Preventiva i rana promena ishrane i načina života je važna kako bi stanje stabilizovalo pre nego što se razvije u dijabetes tipa 2. Ako ste dobili dijagnozu predijabetesa, vi i vaš lekar možete razviti plan ishrane koji će vam pomoći.

Referenca

www.healthline.com/health/diabetes/prediabetes-diet

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Search

Postavite Pitanje ⬇️ Objavite Komentar

[icegram campaigns=”23919″]