Kako Smršati Brzo 5, 10 ili 20 kg

Članak ažuriran 21. феб, 2024.

Kreator članka Biljana Marjanović

Da li mogu da izgubim 5 ili više kilograma za mesec dana?

Izgubiti 5 kilograma u roku od mesec dana je moguće uz promene u načinu života i ishrani. Međutim, gubitak tolike težine za samo jedan mesec možda nije bezbedan za svakoga.

Povećanje nivoa fizičke aktivnosti i prilagođavanje ishrane su važni kod upravljanja težinom na siguran i efikasan način. Ipak, brzo mršavljenje može biti rizično, te je preporučljivo fokusirati se na dugoročne ciljeve.

U ovom članku, objasnićemo kako će vam određene promene pomoći kad želite da brzo izgubite kilograme na zdraviji način.

Jedno starije istraživanje iz 2013. godine pokazalo je da je za gojazne odrasle osobe sagorevanje 400 ili 600 kalorija po aerobnoj vežbi pet dana nedeljno tokom 10 meseci rezultiralo klinički značajnim gubitkom težine.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Treneri i lekari preporučuju obavljanje 30 d0 45 minuta umerenog aerobnog vežbanja ili 20 do 30 minuta intenzivnog aerobnog vežbanja dnevno.

Hodanje, plesanje, trčanje, boks, vožnja bicikla i plivanje su samo neki od oblika kardio vežbi koje pomažu u sagorevanju kalorija i podršci gubitku težine.

Rafinisani ugljeni hidrati su bogati kalorijama a siromašni hranljivim materijama. Takođe, telo ih brzo apsorbuje u krvotok, što može dovesti do naglog porasta nivoa šećera u krvi i pojačane gladi.

Istraživanja su povezala ishranu bogatu rafiniranim žitaricama sa većom telesnom težinom u poređenju sa ishranom bogatom hranljivim žitaricama od celog zrna.

Za najbolje rezultate, zamenite rafinisane ugljene hidrate poput belog hleba, žitarica za doručak i teško obrađenih pakovanih namirnica, proizvodima od celih zrna kao što su kinoja, ovas, smeđi pirinač i ječam.

Svi to izbegavamo, ali počnite da brojite te kalorije

Beleženje unosa hrane putem dnevnika hrane, dobar je način da iskontrolišete koliko ste kalorija na dnevnom nivou uneli u svoj organizam. Ovo svi izbegavamo jer nemamo vremena da učimo koliko koja namirnica ima kalorija na 100 gr, nemamo vremena da digitalnom vagom merimo sve što stavljamo u tanjir. Dobra polazna tačka koja će vas spasiti brojanja kalorija, da jedete manje a to što jedete da bude hranjivo i zdravo.

Da biste izgubili težinu, potrebno je potrošiti više kalorija nego što unosite, bilo smanjenjem unosa kalorija ili povećanjem dnevne fizičke aktivnosti. I to je cela mudrost! Odaberite hoćete li da unosite manje kalorija ili da više trenirate. U oba slučaja kilogrami brzo idu dole.

Umereno aktivnom odraslom muškarcu treba oko 2.400 kalorija dnevno, dok umereno aktivnoj odrasloj ženi treba oko 1.800 kalorija kako bi obezbedila dovoljno energije za potrebe svog tela, a da održava stabilnu težinu.

Brojanje kalorija može vas držati odgovornima i povećati vašu svest o tome kako vaša ishrana može uticati na gubitak težine.

Jedno starije istraživanje iz 2014. godine analiziralo je podatke za preko 16.000 ljudi i zaključilo da su režimi mršavljenja koji uključuju brojanje kalorija rezultirali prosečnim gubitkom težine od 3,3 kg godišnje više u poređenju sa onima koji to nisu radili.

Međutim, samo smanjenje kalorija možda nije održiva strategija ukoliko želite dugoročni gubitak težine. Verovatno će biti potrebno kombinovati ga sa drugim promenama u ishrani i načinu života.

Osim toga, nisu svi ugljeni hidrati isti. Integralne žitarice mogu biti bogate kalorijama, ali takođe pružaju vlakna i druge esencijalne hranljive materije. Vlakna će vam pomoći da se duže osećate siti i zadovoljni, što može doprineti upravljanju težinom.

✨ Preporučujemo članak, predijabetes ishrana.

Birajte zdrave, prirodne napitke

Izbor zdravijih napitaka takođe može pomoći pri gubitku težine. Gazirana pića, sokovi i energetska pića imaju visok nivo dodatog šećera i dodatnih kalorija koje mogu doprineti povećanju težine tokom vremena.

Jedno istraživanje zaključilo je da bi, u proseku, konzumiranje vode za vreme obroka tokom 12 nedelja moglo dovesti do gubitka težine od 5%, ali su potrebne kvalitetnije studije sa dužim praćenjem.

Dakle, izbacite iz upotrebe sokove i gazirana pića i trudite se da dnevno popijete 2 do 3 litara vode.

Jedite polako

Usporavanje i fokusiranje na uživanje u hrani dok slušate svoje telo efikasna je strategija za smanjenje unosa hrane i poboljšanje osećaja sitosti.

Na primer, jedno istraživanje sa 25 žena pokazalo je da samo malo sporije jedenje rezultira većim osećajem sitosti i zadovoljstva u odnosu na brzo jedenje, što može biti korisna strategija za programe mršavljenja.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Uzimanje manjih zalogaja, pijenje puno vode tokom obroka i smanjenje spoljnih ometanja može vam pomoći da jedete sporije i povećate gubitak težine.

Dodajte vlakna u svoju ishranu

Vlakna su hranljiva materija koja prolazi kroz vaše telo nesvarena, pomažući u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, usporavanju pražnjenja želuca i održavanju osećaja sitosti duže vreme. Stručnjaci su odavno povezali hranu bogatu vlaknima sa gubitkom težine.

Višestruka istraživanja pokazuju da vlakna imaju moćan efekat na gubitak težine. Trenutne smernice preporučuju konzumiranje 28 do 36 grama vlakana dnevno iz hrane poput voća, povrća, mahunarki i celih žitarica, znači jedna činija dnevno.

Jedite proteinski doručak

Proteini su neophodni za gubljenje kilograma. Početak dana sa zdravim proteinskim doručkom može vas učiniti sitim i smanjiti iskušenje za užinom u toku prepodneva.

Istraživanja ukazuju da proteinska ishrana može pomoći pri gubitku težine i smanjiti rizik od gojaznosti i povezanih problema, poput kardiovaskularnih bolesti.

Trudite se da dovoljno spavate svake noći

Nedostatak sna može poremetiti vaš metabolički i hormonalni balans. Pregled iz 2022. godine pokazuje da uspostavljanje redovnog rasporeda spavanja može pomoći u poboljšanju gubitka težine kao i celokupnog zdravlja.

Većini odraslih potrebno je najmanje 7 sati sna dnevno.

Dodajte trening otpora za gubitak težine

Trening otpora je vrsta vežbi koja uključuje rad protiv neke vrste otpora kako bi se izgradili mišići i povećala snaga. Možda neće dovesti do brzog gubitka težine, ali može pomoći u poboljšanju sastava tela tokom dijete za mršavljenje.

Praktikujte intermitentni post (autofagija)

Intermitentni post, danas poznat kao autofagija, podrazumeva smenjivanje perioda jedenja i posta, pri čemu postovi obično traju 16 do 24 sata. U periodu hranjenja jedite proteinske obroke sa što više povrća, svežeg i prerađenog.

✨ Preporučujemo članak, predijabetes ishrana.

Izbegavajte umake, kremastu hranu i začine. Majonez, terijaki sos, pavlaka, puter, javorov sirup, umaci, namazi i drugi dodaci veoma su bogati kalorijama.

Isprobajte HIIT vežbe – visoko intezivni intervalni trening

Trening visokog intenziteta sa intervalima je vrsta vežbanja koja se smenjuje između brzih iznenadnih aktivnosti i kratkih perioda oporavka, održavajući visoku brzinu srčanog rada kako bi se povećalo sagorevanje masti i ubrzalo mršavljenje.

Kada se radi o brzom mršavljenju, ključno je imati pravilni plan ishrane i redovnog treninga. Izgradnja sopstvenog fitness plana koji uključuje razne vrste treninga može biti od vitalnog značaja za sagorevanje kalorija, a ujedno se ubrzava i metabolizam.

Važno je imati na umu da brzo mršavljenje nije zdravo, posebno ako već imate određeni broj godina, pa je bitno osigurati da se postavljeni ciljevi drže u okvirima koji ne remete opšte zdravlje.

Takođe zapamtite da ćete izgubiti manje kilograma ako jedete obroke siromašne nutritijentima, nego ako pojedete dobar proteinski obrok koji ima sve elemente potrebne za normalno funkcionisanje organizma.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Postavite Pitanje ⬇️ Objavite Komentar