Članak ažuriran 28. дец, 2023.
Kreator članka Biljana Marjanović
Sadržaj
Planiranje ishrane za mršavljenje
Kako možete izgubiti težinu uspešno i dugoročno, uzimajući u obzir Vaš stil života?
Nema jedinstvenog ili najboljeg plana ishrane, dijete za mršavljenje. Međutim, usvajanje ishrane bogate zdravim namirnicama i ograničavanje unosa obrađene hrane, predstavlja dobar početak za smanjenje kilograma.
Zdrav program ishrane između ostalog podrazumeva kalorijski deficit kao i dovoljno voća i povrća za brzo podizanje energije.
Ovaj članak objašnjava kako da planirate obroke za mršavljenje i uključuje sedmodnevni plan zdrave ishrane koji možete da primenjujete. Takođe se navode drugi načini ishrane za mršavljenje za različite grupe ljudi i za one sa različitim dijetetskim zahtevima.
Kako isplanirati obrok za mršavljenje
Obroke za dijetu možete da planirate prema svojim potrebama, uključujući:
- Koliko kilograma želite da izgubite
- Vaš nivo aktivnosti
- Dijetalni zahtevi uslovljeni vašim zdravstvenim stanjem
- Lični, kulturni ili verski dijetetski zahtevi
- Raspoloživo vreme za pripremu hrane i kupovinu
- Nivo kulinarske veštine i težina recepata
- Da li plan ishrane treba da obuhvati i druge članove domaćinstva
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Na internetu možete pronaći mnogo tekstova koji vam mogu pomoći da planirate obroke. Međutim, nutritivni sadržaj svakog plana može značajno da se razlikuje, pa je važno da obezbedite dovoljnu količinu vitamina, minerala i vlakana.
Naveli smo jedan primer zdravog plana ishrane za mršavljenje, koji možete da prilagodite svojim potrebama. Trudite se da se svakog dana pridržavate odabranog jelovnika.
Sedmodnevni plan ishrane za mršavljenje sa jelovnikom od ponedeljka do nedelje
7-dnevni plan ishrane za mršavljenje – doručak
1. dan – Omlet sa spanaćem i paradajzom
2. dan – Ovsena kaša sa borovnicama, mlekom i semenkama
3. dan – Pire od avokada i jaje na krišci raženog tosta
4. dan – Smuti sa proteinom, bobicama i ovsenim mlekom
5. dan – Palačinke od heljde sa malinama i grčkim jogurtom
6. dan – Kriške jabuke sa puterom od kikirikija
7. dan – Mafin sa jajima i povrćem
7-dnevni plan ishrane za mršavljenje – ručak
1. dan – Tuna salata sa zeljem, krastavcem i paradajzom
2. dan – Humus i sveže povrće, kriška tosta ili integralnog hleba
3. dan – Brokoli i kinoa sa pečenim bademima
4. dan – Pileća salata sa zeljem i kukuruzom
5. dan – Supa od povrća sa dva ovsena keksa
6. dan – Omlet od mirođije i fete
7. dan – Tofu sir na način koji volite
7-dnevni plan ishrane za mršavljenje – večera
1. dan – Pasulj čili sa ‘rižom’ od karfiola
2. dan – Susam losos, brokoli i pire od batata
3. dan – Piletina sa povrćem i soba rezancima
4. dan – Povrće sa roštilja, puy sočivo i tahini preliv
5. dan – Takosi (kukuruzni čips) sa ribom i salatom
6. dan – Peceni slatki krompir, pileći file, zelje
7. dan – Bolonjeze od leblebija sa rezancima od tikvica
7-dnevni plan ishrane za mršavljenje – užina
1. dan – Kriške jabuke i puter od kikirikija
2. dan – Mandarina i indijski orasi
3. dan – Borovnice i kokosov jogurt
4. dan – Integralni pirinač sa puterom od oraha
5. dan – Kuvano jaje sa kriškama pite
6. dan – Kuglica proteina sa kakaom
7. dan – Šargarepa i humus
Pravljenje spiska namirnica za kupovinu
Dijeta za mršavljenje često počinje u prodavnici. Kada unapred planirate kupovinu, to može pomoći da vam ishrana bude zdrava. Ako napunite svoje police i frižider zdravom hranom, manje ćete biti podložni dodavanju nezdravih obroka u svoj tanjir i vaša dijeta će sigurno dati željene rezultate.
Kreirajte plan ishrane za sledeću nedelju sa zdravim obrocima i napravite spisak namirnica samo na osnovu toga. Naravno, kupujte samo ono što vam je na spisku kako biste izbegli nezdrave grickalice u kući koje vas mame.
Zamislite raspored prodavnice unapred i izbegavajte prolazak kroz odeljak sa sladoledom i slatkišima kako bi se smanjila iskušenja.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Smanjite česte posete prodavnici tako što ćete napraviti zalihe namirnica od kojih se prave zdravi obroci i koji se lako čuvaju, poput leblebija, ovsene kaše, kinoe i pirinča.
Da bi vaše mršavljenje bilo uspešno a ishrana zdrava, razmislite o naručivanju namirnica na kućnu adresu kako biste izbegli iskušenje prolaska pored police sa pecivima ili drugom omiljenom a nezdravom hranom.
Zdrave namirnice koje uvek treba imati u kuhinji
– Konzervirani ili suvi pasulj i leblebija
– Žitarice poput smeđeg pirinča i kinoe
– Sveže i smrznuto voće i povrće
– Riba i nemasno meso, uključujući ćuretinu
– Jaja
– Jogurt
– Ovsena kaša
Plan ishrane za mršavljenje za vegane i vegetarijance
Kada razmatramo načine mršavljenja, ishrana vegetarijanca i vegana mora da sadrži celovite namirnice i ograničene rafinisane ugljene hidrate. Posebno obratite pažnju na deklaracije prilikom kupovine zamena za meso, jer mnoge od njih sadrže dodate šećere i masti.
Osobe koje praktikuju biljnu ishranu treba da osiguraju dovoljan unos proteina, a neki od dobrih izvora biljnih proteina uključuju soju, orahe, pasulj i integralne žitarice. Potrebno je da sastojci za veganske obroke budu sveži i dobro upakovani.
Plan ishrane za mršavljenje za vegane
Istraživanja pokazuju da ljudi koji praktikuju vegansku ishranu često imaju niži indeks telesne mase (BMI) u poređenju sa onima koji praktikuju neke druge načine ishrane.
Veganske dijete potpuno su bazirane na biljkama, što znači da ne uključuju meso, jaja ili mlečne proizvode.
Primer jednodnevnog veganskog plana ishrane:
- Doručak, ovsena kaša sa četvrtinom šolje kuvanih ovsenih pahuljica, pola šolje seckane banane, četvrtinom šolje kikiriki putera i sojinim ili bademovim mlekom.
- Ručak, posuda sa žitaricama: 1 šolja kuvane kinoe, 1 šolja mešanog povrća (npr. leblebije, prokelj, brokoli) i humus sos.
- Večera, takos od batata: Tortilja od slatkog krompira sa avokadom, lukom i paradajzom.
- Užina, humus sa šargarepom i celerom.
Plan ishrane za mršavljenje za vegetarijance
Oni koji slede vegetarijansku ishranu izbegavaju meso i ribu, ali i dalje konzumiraju jaja i mlečne proizvode. Vegetarijanske dijete mogu biti efikasne za mršavljenje, ali pojedinci treba pažljivo da biraju namirnice kako bi zadovoljili svoje nutritivne potrebe.
Primer jednodnevnog vegetarijanskog plana ishrane:
- Doručak, dva kuvana jaja sa malo ljutog sosu i soli.
- Ručak, salata od kelja sa grožđicama, leblebijama, orasima i pečenim slatkim krompirom.
- Večera, veganski burger od crnog luka sa avokadom i pečenim prokeljem.
- Užina, jogurt sa granolom.
Ishrana i dijeta za mršavljenje za dijabetičare – visok šećer u krvi
Smanjenje težine može pomoći osobama sa dijabetesom u upravljanju nivoom šećera u krvi i sprečavanju komplikacija. Prema udruženju za dijabetes, ljudi sa dijabetesom treba da gube težinu kombinacijom vežbanja, ishrane i kontrole porcija.
Primer jednodnevnog plana ishrane za osobe sa dijabetesom:
- Doručak, omlet sa povrćem (spanać, pečurke, paradajz) i 1 šolja borovnica sa strane.
- Ručak, sendvič: 2 kriške integralnog hleba, 100 grama tune u konzervi pomešane sa 1 kašikom limunovog soka i 1 izgnječenim avokadom.
- Večera, 1 šolja kuvane leblebije, testenina sa paradajz sosom (pomešanim sa belim lukom, crnim biberom i peršunom) i 100 grama mlevene ćuretine.
- Užina, 15-20 baby šargarepa sa 2 kašike humusa.
Plan ishrane za mršavljenje za srčane bolesnike
Loša dijeta može doprineti gojaznosti i dijabetesu tipa 2, što često povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Plan ishrane za mršavljenje koji je dobar za srčane bolesnike obuhvata namirnice koje podržavaju kardiovaskularno zdravlje, kao što su povrće, integralne žitarice i masna riba. Takođe ograničava crveno meso i suhomesnate proizvode, alkohol, šećer i so.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Primer jednodnevnog plana ishrane za ljude sa kardiovaskularnim oboljenjima:
- Doručak, voćni parfe sa mešavinom kantalupa, jagoda, borovnica, kivija i parče integralnog tosta sa strane.
- Ručak, 1 šolja integralne paste sa mešanim povrćem (paradajz, crni luk, kelj) kuvanim na tiganju sa 1 kašikom limuna i maslinovog ulja.
- Večera, dva odreska lososa sa prilogom zelenih pasulja i salatom.
- Užina, 1 šolja mešanih oraha (badem, orah, kikiriki).
Međutim, važno je napomenuti da nije svaki pristup odgovarajući za svaku osobu. Oni kojima je potrebna lična podrška i povratne informacije mogu potražiti kod ličnog trenera ili nutricioniste.
Plan ishrane za mršavljenje tokom trudnoće i dojenja
Držanje dijete tokom trudnoće i dojenja nije preporučljivo. Žene koje su zabrinute za svoju težinu ili opšte zdravlje tokom ovih perioda mogu da se konsultuju sa lekarom ili babicom kako bi dobile odgovarajući savet.
Plan ishrane za mršavljenje u menopauzi
Žene koje prolaze kroz menopauzu mogu imati izazove u vezi sa gubitkom težine. Studija iz 2019. godine ukazuje na to da masti i telesna masa obično rastu tokom prolaska kroz menopauzu. Za održavanje kostiju zdravim, važno je osigurati adekvatan unos hranljivih materija poput vitamina D, kalcijuma, vitamina K i magnezijuma.
Saveti nutricionista kada želite da smršate
Pored planiranja obroka i praćenja spiska za kupovinu, dodatni saveti vam mogu pomoći u mršavljenju:
- Svest o veličini porcija i odnosima različitih makronutrijenata (protein, ugljeni hidrati, masti).
- Uključivanje proteina i vlakana u svaki obrok.
- Istraživanje novih začina i biljaka kako biste dodali raznolikost obrocima i smanjili potrebu za dodatnim šećerom, solju i mastima.
- Priprema zdravih obroka unapred a onda i zamrzavanje kako biste imali opcije kada nemate vremena.
- Izbegavajte duge periode bez hrane kako biste smanjili potrebu za nezdravim grickalicama.
- Održavajte hidriranost kako biste smanjili želju za gaziranim napicima.
Koliko kalorija treba uneti u organizam da bi se mršavilo?
Prema lekarima i nutricionistima, da bi gubitak kilograma bio uspešan i bezbedan, osobe bi trebale ciljati na gubitak od 0,5 do 1kg nedeljno tokom 6 meseci. To se može postići smanjenjem unosa kalorija za 500 do 1.000 kalorija dnevno.
Međutim, važno je napomenuti da telo može napraviti hormonalne adaptacije kada osoba smanji unos kalorija, što dovodi do zastoja u gubitku težine. Zato je, pored odgovarajućeg jelovnika važno uključiti i redovnu fizičku aktivnost.
Kako najlakše smršati?
Studija iz 2018. godine piše o istraživanju koji je optimalni dijetetski pristup za efikasno i održivo mršavljenje kod osoba koje su prekomerne težine ili gojazne. Zaključeno je da ne postoji jedinstvena ishrana koja odgovara svima i da je najbolji pristup individualna ishrana koja vama odgovara.
Pored toga, istraživanje naglašava važnost sledećih navika za mršavljenje:
- Birajte hranu bez dodatih šećera
- Ograničite procesuiranu hranu
- Konzumirajte integralne žitarice
- Povećajte unos voća i povrća
✨ Preporučujemo članak, predijabetes ishrana.
Saveti za mršavljenje za različite grupe ljudi
Za različite grupe ljudi postoje različiti pristupi mršavljenju i hrana koja se konzumira. Neki od saveta uključuju:
- Pridržavanje plana ishrane sa ograničenim unosom kalorija
- Saveti o fizičkoj aktivnosti
- Programi koji kombinuju aktivnost i promene u ponašanju
- Prilagođeni pristupi zasnovani na individualnim potrebama i zahtevima
Zaključak
Ukoliko se zdravo hranite i vodite aktivni način života, već ste na putu koji omogućava optimalnu težinu. Planiranje obroka i kupovina namirnica najbolja je navika u borbi za uspešno mršavljenje, posebno ako bar jednom nedeljno odradite i neki lakši trening.
Registrovani dijetetičar ili sertifikovani specijalista za ishranu mogu sarađivati sa vama kako bi osmislili plan ishrane baš za vas i pružili podršku u postizanju ciljeva mršavljenja.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Postavite Pitanje ⬇️ Objavite Komentar