Top Vodič | kako uspešno smršati kada imate insulinsku rezistenciju

kako smrsati sa insulinskom rezistencijom

Članak ažuriran 21. феб, 2024.

autor Biljana Marjanovic Kreator članka

Da li je moguće smršati sa insulinskom rezistencijom

Ako se suočavate sa insulinskom rezistencijom, važno je pristupiti mršavljenju na poseban način. Insulinska rezistencija će verovatno otežati gubitak kilograma jer ćelije ne reaguju adekvatno na insulin, što povećava nivo glukoze (šećera) u krvi.

Kod osoba sa ovim stanjem postoji veći rizik od dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih problema. Za efikasno mršavljenje, treba usmeriti pažnju na ishranu koja balansira nivo šećera u krvi, redovno vežbanje i održavanje zdravih navika. Cilj je smanjiti otpornost ćelija na insulin, što olakšava proces gubitka kilograma i poboljšava opšte zdravlje.

Kada je reč o prevenciji dijabetesa, vaša ishrana može da odigra veliku ulogu. Ako već imate dijabetes, promena ishrane može vam pomoći da ga bolje kontrolišete. Pravi izbor hrane održava vaš insulin i nivo šećera u krvi pod kontrolom.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Sa insulinskom rezistencijom, taj balans se poremeti. Vašem telu je teže da preradi hranu i pretvori je u energiju, što dovodi do viška kilograma.

Kada se previše šećera nakupi u vašem krvotoku, možda ste na putu da dobijete predijabetes ili dijabetes tip 2.

hemo 500x420

A to vas dovodi do primene dijete koja se preporučuje osobama sa insulinskom rezistencijom.

Kako smršati kada imate insulinsku rezistenciju

Pre svega, postavite sebi cilj i trudite se da stignete do njega.

Ne trebaju vam posebne namirnice za dijetu kod insulinske rezistencije. Jednostavno, jedite manje nezdravih masti, šećera, mesa i prerađenih skrobova, a više povrća, voća, celih žitarica, ribe i nemasne živine.

Ali, mnoge osobe teško menjaju navike. Zato imajte na umu nekoliko jednostavnih saveta pre nego što započnete mršavljenje a borite se sa insulinskom rezistencijom.

Usvojite zdrave navike da vam postanu svakodnevne navike

Dijeta s ograničenjem kalorija vam neće pomoći ako se ne usredsredite na promenu pristupa hrani. Krenite u promene polako i stvarajte nove navike koje treba da postanu trajne. Ako je potrebno, napravite svake večeri plan ishrane za sutradan ili za nedelju dana i nabavite namirnice na vreme.

Prema sebi prilagodite dijetu i ishranu

Možda volite drugačije namirnice od onih koje se preporučuju. Istražujte, isprobavajte recepte sa dozvoljenim namirnicama, sigurno ćete proneći nešto što vam prija.

✨ Preporučujemo članak, predijabetes ishrana.

Dijeta treba da odgovara vašem ukusu i načinu života kako biste je se pridržavali. Većini ljudi je potrebna podrška na putu mršavljenja i ozdravljenja, pa dobar nutricionista može biti veliki saveznik.

program za mrsavljenje

Ne preskačite obroke u toku dana

Možda mislite da preskakanje obroka znači manje kalorija i više gubitka težine. U stvari preskakanja obroka pravi suprotan efekat od toga.

To samo uzrokuje oscilacije nivoa insulina i šećera u krvi. A to opet može dovesti do pojave više masnoće na stomaku, što čini vaše telo sklonijim insulinskoj rezistenciji.

Fokusirajte se na kalorije i kvalitet namirnica

Rasprava među stručnjacima za ishranu o najboljoj mešavini ugljenih hidrata, proteina i masti nema jasne odgovore. Najbolje je da pratite ukupan broj kalorija i da ih zaista učinite važnim. Dakle, preskočite beli pirinač i radije birajte integralni pirinač i žitarice.

kako smrsati sa insulinskom rezistencijom
mršavljenje sa insulinskom rezistencijom

Raznolikost u ishrani tokom nedelje

Ne postoji čarobna hrana koja će sve popraviti, zato pravite razne kombinacije. Kada imate izbor, birajte hranu bogatu vitaminima, mineralima i vlaknima. Pretražite na internetu sve što se odnosi na ishranu kod insulinske rezistencije, sigurno ćete dobiti ideje za različite obroke.

Namirnice za mršavljenje kada imate insulinsku rezistenciju

Unosite u toku nedelje puno povrća

Teško je pogrešiti ovde. Uzmite tamnozeleno lisnato povrće kao što su spanać, zelje, blitva, raštan i slično. Ova vrsta povrća je siromašna ugljenim hidratima i kalorijama, a bogata hranljivim sastojcima, tako da možete jesti koliko god želite.

Sveže povrće je najbolje. Ako koristite zamrznuto ili konzervirano, pobrinite se da nema dodatnih masti, soli ili šećera.

Pazite na skrobno povrće, gde spada krompir, grašak i kukuruz. Imaju više ugljenih hidrata, pa ih tretirajte više kao žitarice i nemojte preterivati.

Unosite u toku nedelje dovoljno voća

Sa puno vitamina, minerala i vlakana, voće je još jedan odličan izbor. Zamenite slatkiše za voće da obuzdate žudnju za šećerom. Dodajte bobice u običan, nemasni jogurt da biste ga pretvorili u dezert. Ponovo, sveže je najbolje. Trudite se da izbegavate konzervirano voće sa dodatim sirupom.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

I zapamtite da voće računate kao ugljene hidrate.

U obroku, visok sadržaj vlakana je dobro

Kada jedete više od 50 grama vlakana dnevno, jedna činija, imaćete bolje izbalansirani nivo šećera u krvi. Bademi, crni pasulj, brokoli i ostale kupusnjače, sočivo i ovas su bogati vlaknima.

Smanjite ugljene hidrate

Možete jesti ugljene hidrate, ali smanjite ih i mudro birajte. Birajte ugljene hidrate u voću, povrću, celim žitaricama, pasulju i mlečnim proizvodima sa niskim sadržajem masti umesto prerađenih namirnica, belog hleba i paste.

Cela zrna koja nisu pretvorena u brašno su još bolji izbor. Dakle, za doručak, birajte ovsene pahuljice umesto tosta ili kuvane žitarice sa voćem i malo orašastih plodova.

Proteini su uvek dobrodošli

Želite da se osigurate da dobijete dovoljno proteina, ali ne i masti. Ograničite govedinu, jagnjetinu i svinjetinu i držite se:

  • Pilećeg ili ćurećeg mesa bez kože
  • Riba poput oslića, tune, sardina i lososa
  • Mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti i belanca jajeta
  • Proteina iz pasulja, sočiva i putera od orašastih plodova

Što više zdravih masti u toku nedelje

Zamena zasićenih i trans masti zdravim sigurno će smanjiti otpornost na insulin. To znači manje mesa, punomasnih mlečnih proizvoda i putera, i više hladno ceđenog maslinovog, suncokretovog, lanenog ili susamovog ulja.

✨ Preporučujemo članak, predijabetes ishrana.

Birajte mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti

Sa mlekom sa niskim sadržajem masti i običnim, nemasnim jogurtom, dobijate kalcijum, proteine i manje kalorija. Plus, nekoliko studija pokazuju da mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti smanjuju otpornost na insulin.

Ako ste navikli na punomasno mleko, možete ga postepeno smanjivati. Dakle, probajte mleko sa 1% ili 2% masnoće neko vreme, pre prelaska na obrano mleko.

Namirnice za izbegavanje kod insulinske rezistencije

  • Prerađena hrana, koja često ima dodatni šećer, mast i so, nije preporučljiva ni za zdrave ljude,

a kamoli za ljude sklone dijabetesu. Ako dolazi iz konzerve, kutije, omota i drugih pakovanja, verovatno je prerađeno.

  • Zasićene i trans masti, koje mogu povećati otpornost na insulin. One dolaze uglavnom iz

životinjskih izvora, poput mesa i sira, kao i hrane pržene u delimično hidrogenizovanim uljima.

  • Zaslađena pića, poput sode, voćnih sokova, ledenog čaja i vode sa vitaminima, koja mogu

dovesti do debljanja.

Fiziča aktivnost je uvek dobitna kombinacija

I pored svih ovih saveta, teško je osetno smršati ukoliko niste fizički aktivni bar nekoliko sati u toku nedelje. Za najbolje rezultate potrebno je kombinovati preporučeni način ishrane i redovni blaži trening.

Takođe zapamtite da je fizička aktivnost najbolji način da ne dozvolite bolesti da se pogorša i ošteti pankreas i druge organe. Uostalom, lek za većinu bolesti, pa i za višak kilograma i insulinsku rezistenciju, krije se upravo u kombinaciji zdrave ishrane i prilagođene fizičke aktivnosti.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Postavite Pitanje ⬇️ Objavite Komentar

guest
0 Objave
Inline Feedbacks
View all comments