Nutricionisticki Plan Ishrane za Mršavljenje od 1.500 kalorija: Liste Namirnica, Plan Obroka

Kreator članka Dejan Čorba

Nutricionisticki plan ishrane za mršavljenje

Balansirana dijeta od 1.500 kalorija, bogata hranljivim namirnicama, odgovara potrebama mnogih ljudi koji žele da smršaju i poboljšaju zdravlje.

Kada pokušavate da izgubite težinu, neophodno je da stvarate kalorijski deficit, smanjenjem unosa hrane ili povećanjem fizičke aktivnosti.

Mnogi ljudi biraju da prate plan dijete od 1.500 kalorija kako bi započeli proces mršavljenja i kontrolisali unos hrane.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Ovaj članak objašnjava kako pratiti dijetu od 1.500 kalorija, uključujući namirnice koje treba jesti, namirnice koje treba izbegavati i savete za zdravo, dugoročno mršavljenje.

Razumevanje potrebe za kalorijama

Iako bi 1.500 kalorija mogle biti dobar smernica za mnoge ljude, obavezno izračunajte svoje tačne potrebe kako biste optimizovali vaše putovanje mršavljenja.

Broj kalorija koje vam trebaju zavisi od mnogih faktora, uključujući fizičku aktivnost, pol, godine, ciljeve mršavljenja i opšte zdravlje. U online programu ”Mršavljenje uz Podršku” izračunaćete koja bi bila vaša najzdravija težina i izradićete individualni plan ishrane.

Važno je proceniti koliko kalorija vaše telo zahteva kako bi održalo težinu i izgubilo težinu kada određujete vaše potrebe.

Da biste izračunali ukupne potrebe za kalorijama, neophodno je izračunati ukupan broj kalorija koje obično sagorevate u toku dana, što se naziva ukupna dnevna energetska potrošnja (TDEE).

Najlakši način za određivanje vaše TDEE je uz pomoć Miflin-St. Jeorove formule u koju unosite vašu visinu, težinu i godine.

Evo Miflin-St. Jeorove jednačine za muškarce i žene:

• Muškarci: kalorije dnevno = 10x (težina u kg) + 6.25x (visina u cm) – 5x (godine) + 5
• Žene: kalorije dnevno = 10x (težina u kg) + 6.25x (visina u cm) – 5x (godine) – 161

Da biste izračunali vašu TDEE, odgovor iz Miflin-St. Jeorove jednačine se zatim množi brojem koji odgovara vašem nivou aktivnosti, poznatom kao faktor aktivnosti.

Postoji pet različitih nivoa aktivnosti:

• Sedenje: x 1.2 (neaktivne osobe koje obavljaju malo ili nimalo vežbi)
• Blaga aktivnost: x 1.375 (blaga vežba manje od 3 dana nedeljno)
• Umerena aktivnost: x 1.55 (umerena vežba većinu dana u nedelji)
• Veoma aktivan: x 1.725 (intenzivna vežba svakodnevno)
• Izuzetno aktivan: x 1.9 (naporna vežba 2 ili više puta dnevno)

Nakon određivanja vaše TDEE množenjem odgovora iz Miflin-St. Jeorove jednačine sa odgovarajućim faktorom aktivnosti, kalorije se mogu prilagoditi u zavisnosti od vaših ciljeva mršavljenja.

Obično se predlaže smanjenje unosa od 500 kalorija dnevno kako biste izgubili 450 grama nedeljno.

Iako bi to značilo gubitak težine od 23,5 kilograma u jednoj godini, istraživanja pokazuju da je prosečna stopa gubitka težine mnogo sporija.

Životne navike i biološki faktori, poput pridržavanja dijete i razlika u crevnoj flori i brzini metabolizma, dovode ljude do gubitka težine po različitim stopama.

Na primer, rezultati od 35 studija je primećen gubitak težine od 0,002 do 1,13 kilograma nedeljno kada su kalorije ograničene za 240 do 1.000 kalorija dnevno.

Umesto postavljanja nerealnog cilja, ciljajte na spor, dosledan gubitak težine od 0,5 do 1 kilogram nedeljno.

Međutim, budući da se gubitak težine drastično razlikuje od osobe do osobe, važno je ne obeshrabriti se ako ne gubite težinu tako brzo kao što ste očekivali.

Povećanje fizičke aktivnosti, manje vremena provedenog u sedenju, smanjenje unetog šećera i fokus na celovite namirnice trebalo bi da pomogne u ubrzanju gubitka težine i održavanju pravca.

Namirnice koje se koriste u dijeti od 1.500 kalorija

Kada pokušavate da izgubite težinu i usvojite bolje navike u ishrani, važno je izabrati uglavnom minimalno obrađene, celovite namirnice.

Iako je sasvim zdravo povremeno uživati u poslastici, većina vaše ishrane treba da se sastoji od sledećih namirnica:

• Povrće: kelj, rukola, spanać, brokoli, karfiol, paprike, pečurke, špargle, paradajz, itd.
• Voće: borovnice, jabuke, kruške, citrusi, lubenica, grožđe, banane, itd.
• Skrobno povrće: krompir, grašak, slatki krompir, banane, bundeva, itd.
• Riba i školjke: brancin, losos, bakalar, dagnje, škampi, sardine, pastrmka, ostrige, itd.
• Jaja: cela jaja su hranljivija od belanaca.
• Piletina i meso: piletina, ćuretina, govedina, bizon, jagnjetina, itd.
• Izvori biljnih proteina: tofu, tempeh, proteinski prah na bazi biljaka.
• Integralne žitarice: ovas, smeđi pirinač, farro, kinoja, bulgur, ječam, proso, itd.
• Mahunarke: leblebije, pasulj, sočivo, crni pasulj i drugo
• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, nesladokrečni kokos, ulje avokada, itd.
• Mlečni proizvodi: običan jogurt, kefir i sir
• Semena, orašasti plodovi i puteri od orašastih plodova: bademi, makadamija, semenke bundeve, orasi, semenke suncokreta, prirodni puter od kikirikija, puter od badema i tahini
• Biljni mlečni napici bez dodatog šećera: kokos, badem, indijski orah i konoplja
• Začini: kurkuma, beli luk, origano, ruzmarin, ljuta paprika, crni biber, so, itd.
• Dodataci jelima: sirće od jabuka, salsa, sok od limuna, prah od belog luka, itd.
• Nekalorični napici: voda, gazirana voda, kafa, zeleni čaj, itd.

Obavezno jedite obilje namirnica bogatih vlaknima i kvalitetne izvore proteina uz svaki obrok.

Protein je najzasićujući od tri makronutrijenta, a kombinovanje proteina sa vlaknima, poput povrća, pasulja ili bobica, može sprečiti prejedanje.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Istraživanja pokazuju da su i dijete bogate vlaknima i proteinima uspešne kod procesa mršavljenja.

Namirnice za izbegavanje kada želite smršati

Visoko procesuirane namirnice i dodati šećer trebalo bi držati na minimumu u svakom planu za mršavljenje.

Ograničavanje sledećih namirnica može vam pomoći da izgubite težinu i poboljšate svoje opšte zdravlje.

• Brza hrana: pohovani pileći nuggets, pomfrit, pizza, viršle itd.
• Rafinisani ugljeni hidrati: beli hleb, šećerni žitarice, bele testenini, bagels, krekeri, čips od kukuruza, itd.
• Dodati šećeri: šećerne čokoladice, slatkiši, peciva, šećer u prahu, agava, itd.
• Pržena hrana: čips od krompira, duboko pržena hrana, krofne, štapići od mozzarelle, itd.
• Dijetetska i niskomasna hrana: dijetetske štanglice, niskomasni sladoled, niskomasni čips, zamrznuti obroci sa malim kalorijama, niskokalorični bomboni, itd.
• Zaslađena pića: soda, voćni sok, energetska pića, aromatizovano mleko, zaslađena kafena pića, itd.

Iako uživanje u omiljenoj hrani ili piću povremeno neće naškoditi vašim ciljevima mršavljenja, redovno preterivanje može.

Na primer, ako imate naviku da svake večeri posle večere jedete sladoled, razmislite o smanjenju unosa na jednu porciju sladoleda jednom ili dva puta nedeljno.

Smanjenje i promene navika koje ometaju mršavljenje može potrajati, ali je neophodno kako biste postigli vaš cilj tokom ovog procesa.

Jednonedeljni nutricionisticki plan ishrane za mršavljenje

Evo nutritivnog, jednonedeljnog uzorka plana obroka od 1.500 kalorija.

Obroci se mogu prilagoditi bilo kojem prehrambenom režimu, uključujući vegetarijansku i bezglutensku ishranu.

Sledeći obroci sadrže oko 500 kalorija svaki:

Ponedeljak – nutricionisticki plan ishrane za mršavljenje

Doručak — Jaje i tost sa avokadom

• 2 jaja sa 1 kašikom ulja za kuvanje
• 1 kriška Ezekiel tosta
• 1/2 avokada

Ručak — Salata sa grilovanim pilećim mesom

• 2 šolje (60 grama) spanaća
• 112 grama grilovanog pilećeg mesa
• 1/2 šolje (80 grama) leblebija
• 1/2 šolje narendane šargarepe
• 28 grama kozjeg sira
• 1 kašika balzamičnog dresinga

Večera — Riba sa kinoom i brokolijem

• 140 grama pečenog bakalara, skuše, oslića
• 1 kašika (15 ml) maslinovog ulja
• 3/4 šolje (128 grama) kinoe
• 1 šolja (160 grama) pečenog brokolija

Utorak – nutricionisticki plan ishrane za mršavljenje

✨ Preporučujemo članak, predijabetes ishrana.

Doručak — Zdrava činija jogurta

• 1 šolja (245 grama) punomasnog običnog jogurta
• 1 šolja (150 grama) malina
• 2 kašike iseckanih badema
• 2 kašike chia semenki

Ručak — Omot od mozzarelle

• 46 grama sveže mozzarelle
• 1 šolja (140 grama) slatkih crvenih paprika
• 2 kriške paradajza
• 2 kašike pesta
• 1 mala, integralna tortilja

Večera — Losos sa povrćem

• 1 srednji slatki krompir (114 grama)
• 1 kašičica (5 grama) putera
• 112 grama divljeg lososa ili neke druge ribe
• 2 šolje (176 grama) pečenih prokelja

Sreda – nutricionisticki plan ishrane za mršavljenje

Doručak — Ovsena kaša

• 1/2 šolje (40 grama) sirovih ovasa kuvanih u 1 šolji (240 ml) bademovog mleka bez šećera
• 1 šolja (125 grama) iseckane jabuke
• 1/2 kašičice cimeta
• 2 kašike prirodnog kikiriki putera

Ručak — Tortilja sa povrćem i humusom

• 1 mala integralna tortilja
• 2 kašike (32 grama) humusa
• 1/2 avokada
• 2 kriške paradajza
• 1 šolja (20 grama) sveže rukole
• 28 grama muenster sira

Večera — Čili

• 84 grama mlevene ćuretine
• 1/2 šolje (120 grama) crnog pasulja
• 1/2 šolje (120 grama) pasulja
• 1 šolja (224 grama) zdrobljenih paradajza

Četvrtak – nutricionisticki plan ishrane za mršavljenje

Doručak — Puter od kikirikija i banana tost sa jajima

• 2 pržena jajeta
• 1 kriška Ezekiel tosta
• 2 kašike (32 grama) prirodnog putera od kikirikija
• 1/2 iseckane banane

Ručak — Sushi za poneti

• 1 rolna sa krastavcem i avokadom napravljena od smeđeg pirinča
• 1 rolna sa povrćem sa smeđim pirinčem
• 2 komada sashimija od lososa i zelena salata

Večera — Veganski burger od crnog pasulja

• 1 šolja (240 grama) crnog pasulja
• 1 jaje
• Sitno seckani luk
• Sitno seckani beli luk
• 1 kašika (14 grama) prezli
• 2 šolje (40 grama) mešane zelene salate
• 28 grama feta sira

Petak – nutricionisticki plan ishrane za mršavljenje

Doručak — Smoothie za doručak

• 1 mera proteinskog praha od graška
• 1 šolja (151 grama) zamrznutih kupina
• 1 šolja (240 ml) rashlađenog kokosovog mleka
• 1/2 banane
• 1 kašika (16 grama) putera od indijskog oraščića
• 1 kašika (14 grama) semenki konoplje

Ručak — Salata od kelja sa grilovanim pilećim mesom

• 2 šolje (40 grama) kelja
• 112 grama grilovanog pilećeg mesa
• 1/2 šolje (100 grama) sočiva
• 1/2 šolje (55 grama) narendane šargarepe
• 1 šolja (139 grama) trešnjevih paradajza
• 28 grama kozjeg sira
• Balzamični dresing

Večera — Fajitas od škampa

• 112 grama grilovanih škampi
• 2 šolje (278 grama) luka i paprike dinstanih na 1 kašičici (5 ml) maslinovog ulja
• 2 male kukuruzne tortilje
• 1 kašika punomasnog kiselog mleka
• 28 grama rendanog sira

Subota – nutricionisticki plan ishrane za mršavljenje

Doručak – Ovsena kaša

• 1/2 šolje (40 grama) sirove ovsene kaše kuvane u 1 šolji (240 ml) nesladjenog bademovog mleka
• 1 šolja (123 grama) borovnica
• 1/2 kašičice cimeta
• 2 kašike prirodnog putera od badema

Ručak – Tunjevina salata

• 140 grama konzervirane tunjevine
• 1 kašika (16 grama) majoneza
• 1/2 šolje (60 grama) iseckanog celera
• 2 šolje (40 grama) mešanih zelenih salata
• 1/2 iseckanog avokada
• 1/2 šolje (31 grama) iseckane zelene jabuke

Večera – Piletina sa povrćem

• 140 grama pečene piletine
• 1 šolja (205 grama) pečenog bundeve koja je kuvana u 1 kašici (15 ml) maslinovog ulja
• 1 šolja (160 grama) pečenog brokolija

Nedelja – nutricionisticki plan ishrane za mršavljenje

Doručak – Omlet

• 2 jaja
• 28 grama čedar sira
• 1 šolja (20 grama) spanaća kuvanog na 1 kašičici (5 ml) ulja od avokada
• 1/2 šolje (100 grama) dinstanih batata

Ručak – Chipotle za poneti

• 1 Chipotle burito činija napravljena od romaine salate, piletine, smeđeg pirinča, 1/2 porcije guakamolea i svežeg salsasa

Večera – Testenina sa pestom i pasuljem

• 1 šolja (140 grama) smeđe pirinčane testenine ili integralne testenine
• 1 kašika (14 grama) pesta
• 1/2 šolje (120 grama) belog pasulja
• 1 šolja (20 grama) spanaća
• 1 šolja (139 grama) trešanja paradajza
• 1 kašika rendanog parmezana

Kao što možete videti, zdrava ishrana ne mora biti dosadna.

Štaviše, iako bi kuvanje i pakovanje obroka kod kuće trebalo da bude prioritet, postoji mnogo zdravih izbora za obroke koji se konzumiraju u pokretu.

Ako znate da ćete jesti u restoranu, pogledajte meni unapred i izaberite opciju koja je ukusna i hranljiva.

Na ovaj način, manje ćete biti skloni donošenju nezdravih izbora u poslednjem trenutku.

Saveti za uspešno mršavljenje

Iako će pridržavanje 1.500-kalorijske dijete sigurno pokrenuti gubitak težine i početi da mršavite, postoji nekoliko drugih načina da osigurate da ostvarite svoje ciljeve mršavljenja na zdrav i održiv način.

Jednostavan način da se uverite da se pridržavate potrebnog unosa kalorija je da vodite dnevnik hrane ili aplikaciju za praćenje kalorija. U online programu za mršavljenje, možete jednostavno da vodite dnevnik mršavljenja i unosa hrane preko Facebook privatne grupe.

Praćenje obroka, užina i pića zajedno sa kalorijama koje sadrže može vam pomoći da ostanete na pravom putu i smanjite šanse da potcenjujete unos kalorija.

✨ Preporučujemo članak, predijabetes ishrana.

Iako praćenje hrane može biti koristan alat kada prvi put započnete plan ishrane, može stvoriti nezdrav odnos prema hrani kod nekih ljudi.

Fokusiranje na kontrolu porcija, konzumiranje celih namirnica, praktikovanje svesne ishrane i dovoljno vežbanja su bolji načini za održavanje težine na duže staze.

Konzumiranje previše procesuirane hrane i napitaka, poput brze hrane, slatkiša i gaziranih pića, može povećati vašu šansu da razvijete hronične bolesti i gojaznost.

Iako se procesirane dijetalne i niskomasne užine i obroci često čine kao mudar izbor kada pokušavate da izgubite težinu, ove namirnice često sadrže sastojke poput dodatnih šećera koji mogu doprineti upali i povećanju težine.

Cela hrana poput povrća, voća, ribe, jaja, peradi, orašastih plodova i semenki obiluje hranljivim materijama i obično su zasitnije od procesirane hrane.

Baziranje obroka na celim namirnicama jedan je od najboljih načina za promovisanje trajnog gubitka težine ili održavanje zdrave telesne težine.

Iako započinjanje novog programa vežbanja može delovati kao zastrašujući zadatak, ne mora biti tako.

Ako nikada niste vežbali, jednostavno odlazak na polučasovne šetnje tri puta nedeljno odličan je način da povećate aktivnost.

Kada ste u boljoj fizičkoj formi, dodajte različite vrste treninga ili aktivnosti poput vožnje bicikla, plivanja, planinarenja ili trčanja.

Povećanje fizičke aktivnosti može poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti rizik od hroničnih bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa (visok šećer u krvi) i određenih vrsta karcinoma.

Iako to dovodi do sporijeg gubitka težine, povećana mišićna masa pomaže vašem telu da sagoreva masnoće.

Manje se oslanjajte na vagu i isprobajte različite metode praćenja gubitka masti, poput merenja bedara, kukova, stomaka, grudi i nadlaktice.

To vam može pokazati da iako vaga pokazuje spor gubitak težine, i dalje gubite masti i dobijate mišićnu masu.

Zaključak – nutricionisticki plan ishrane za mršavljenje

Nema veze koliko kilograma želite izgubiti, smanjenje viška kalorija i povećanje fizičke aktivnosti su ključni za uspeh.

Dijeta od 1.500 kalorija odgovara potrebama mnogih ljudi koji žele da izgube masnoću i poboljšaju zdravlje. Kao i svaka zdrava dijeta, trebalo bi da uključuje uglavnom cela, neprocesuirana hrana.

Smanjenje viška kalorija i primena nekih jednostavnih saveta u ovom članku mogu vam pomoći da uspete u svom putovanju mršavljenja.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Postavite Pitanje ⬇️ Objavite Komentar