Članak ažuriran 12. окт, 2023.
[icegram campaigns=”25391″]
Kreator članka Vesna Veselinović
Značaj kvalitetnog sna direktno utiče na kvalitet života. Odnosi sa ljudima, koncentracija na poslu, sposobnosti planiranja – zavise od toga koliko dobro spavate.
Svako od nas, ko nije dobro spavao, otkrio je neke od lekova za spavanje – prirodnih ili preporučenih od doktora.
Sadržaj
✨ Preporučujemo članak, čaj za spavanje.
Najbolji lek za spavanje slika
Centar za kontrolu javnog zdravlja smatra da više od trećine odraslih osoba u svetu redovno spava manje od šest sati noću. To je loša vest jer su prednosti kvalitetnog sna ogromne – bolje zdravlje srca, manji stres, bolja memorija i gubitak telesne težine.
Pored lekova i čaja za spavanje, postoje razni načini i metode koje, ako primenite, mogu dovesti do boljeg i redovnog sna.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
1. Meditacija svesnosti
Meditacija svesnosti sastoji se od sporog, staloženog disanja dok mirno sedite. Posmatrate svoj dah, telo, misli, osećanja i senzacije kako dolaze i prolaze.
Meditacija svesnosti smanjuje stres, poboljšava koncentraciju i jača imunitet.
Istraživači su u studiji iz 2011. godine utvrdili da je meditacija značajno poboljšala nesanicu i opšte obrasce spavanja. Učesnici su pohađali nedeljni čas meditacije, celodnevni odmor i vežbali kod kuće tokom nekoliko meseci.
Meditirajte koliko god želite. Ako nemate vremena za dužu sesiju, ciljajte na 15 minuta ujutru ili uveče. Razmislite o pridruživanju grupi za meditaciju jednom nedeljno – kako biste ostali motivisani. Takođe, možete odabrati online vođenu meditaciju.
Meditacija je bezbedna za praktikovanje, ali može izazvati snažne emocije. Ako osećate da vam uzrokuje dodatnu anksioznost ili nemir, prekinite sa upražnjavanjem.
2. Ponavljanje pozitvne afirmacije
Ponavljanje pozitivne afirmacije (ili pounate pod nazivom: mantre) može vam pomoći da usmerite i umirite svoj um. Mantra se ponavlja kako bi se postigao osećaj opuštenosti i umirenja.
Istraživači su u studiji iz 2015. godine naučili žene koje su bile beskućnice da ponavljaju mantru tiho tokom dana i pre spavanja. Učesnice koje su nastavile da koriste mantru tokom nedelju dana su iskusile smanjenje nesanice.
Na internetu možete pronači ideje za kreiranje pozitivnih misli ili kreirajte svoju koja vam odgovara. Odaberite mantru koju smatrate prijatnom i opuštajućom. Trebala bi biti jednostavna, pozitivna izjava u sadašnjem vremenu. Dobra mantra će vam omogućiti da se fokusirate na ponavljanje zvuka, što će vam pomoći da se opustite i zaspite.
Primer dobre afirmacije može biti: ja sam opušten(a) i sve oko mene je u skladu i radnoteži. Sve što mi se događa prihvatam otvorenog duha i misli.
U sebi ili naglas recitujte mantre, zadržavajući fokus na rečima. Nežno vraćajte svoj um na mantru svaki put kad skrene. Takođe, možete slušati muziku, zvuke prirode ili instrumentale. Slobodno ponavljajte mantru koliko god želite.
Ako osetite da ponavljanje mantri izaziva neželjene efekte ili uzbuđenje, prestanite sa vežbom.
3. Molitva
Ljudi koji su verujući (dakle, pripadaju nekoj religiji) vrlo često praktikuju molitvu u raznim situacijama, kao i pred san. Na taj način mogu da smire svoje misli i lakše uplove u san.
Molitva nosi visoku vibraciju koja menja energetsko polje u pozitivno – čime se i misli usmeravaju u tom pravcu.
Bez obzira o kojoj religiji i veri je reč – sve vere u svom središtu imaju ljubav, dobrotu, nadu i čovekoljublje – koje znače visok stepen pozitivne energije i smirenja.
4. Joga
Joga je pokazala pozitivan efekat na kvalitet sna. Takođe, može ublažiti stres, poboljšati fizičku funkcionalnost i povećati mentalnu koncentraciju.
Odaberite stil koji se više fokusira na disanje ili izvođenje vežbi. Spori i kontrolisani pokreti omogućavaju vam da ostanete prisutni i koncentrisani.
Nastojte da praktikujete duže sesije nekoliko puta nedeljno i barem 20 minuta dnevno sami. Vežbanje određenih položaja (ili takozvanih: poza, figura) pre spavanja može vam pomoći da se opustite i smirite.
Ako se osećate nelagodno u nekom položaju, nemojte ga forsirati. Forsiranje može dovesti do povreda. Važno je raditi ono što vam prija i vašem telu, a to varira od osobe do osobe.
5. Vežbanje
Vežbanje poboljšava opšte zdravlje. Može poboljšati vaše raspoloženje, dati vam više energije, pomoći u mršavljenju i doprineti boljem snu.
Učesnici u studiji iz 2015. godine vežbali su najmanje 150 minuta nedeljno tokom šest meseci. Tokom tog vremena, istraživači su primetili da su učesnici doživeli značajno manje simptome nesanice.
Takođe, pokazali su smanjene simptome depresije i anksioznosti.
Da biste ostvarili ove benefite, trebali biste se angažovati u umerenom vežbanju najmanje 20 minuta dnevno. Možete dodati i neki trening snage ili intenzivnu aerobik vežbu nekoliko puta nedeljno. Odaberite vreme dana koje vam najbolje odgovara i koje ima najpozitivniji efekat na vaš san.
Uzmite u obzir trenutno stanje vašeg tela i vežbajte prema tome. Fizičke povrede su moguće, ali se obično mogu izbeći ako vežbate pažljivo.
6. Masaža
Masaža može koristiti osobama sa nesanicom poboljšavajući kvalitet sna i dnevno svesno funkcionisanje. Takođe, može smanjiti osećaj bola, anksioznost i depresiju.
Ako nemate mogućnosti za profesionalnu masažu – možete sami sebi uraditi masažu. Takođe, možete zamoliti partnera ili prijatelja da vas masira.
Dozvolite svom umu da se fokusira na osećaje i senzacije dodira dok se opuštate. Pretražite internet za savete i tehnike masaže ili pitajte fizioterapeuta.
Iako je masaža sigurna, obratite se svom lekaru ako imate specifične simptome ili zdravstvene brige koje mogu biti veće od koristi masaže. Ako je vaša koža osetljiva na kreme ili ulja, obavezno uradite test na malom delu kože pre upotrebe.
7. Magnezijum
Magnezijum je prirodno prisutan mineral koji može pomoći mišićima da se opuste i da se smanji stres, što može doprineti zdravim obrascima spavanja.
Učesnici jedne studije iz 2012. godine su uzimali 500 miligrama magnezijuma dnevno tokom 2 meseca. Tokom tog vremena, istraživači su primetili da su učesnici doživeli manje simptome nesanice i poboljšano spavanje (stvaranje rutine).
Muškarci mogu uzimati do 400 miligrama dnevno, dok žene mogu uzimati do 300 miligrama dnevno. Možete podeliti dozu između jutra i večeri ili uzeti dozu pre spavanja.
Takođe, možete dodati 1 šolju magnezijum-hlorida u svoju večernju kupku, što omogućava apsorpciju magnezijuma kroz kožu.
Nuspojave mogu biti gastrointestinalne smetnje. Možda ćete želeti da započnete sa nižom dozom i postepeno je povećavate kako biste videli kako vaše telo reaguje. Uzimanje magnezijuma sa hranom može smanjiti bilo kakvu nelagodnost u stomaku.
Konsultujte se sa svojim lekarom ako uzimate bilo koje lekove kako biste utvrdili moguće interakcije.
Ne biste trebali da uzimate magnezijumske suplemente stalno. Napravite pauzu nekoliko dana svake dve nedelje. Ne uzimajte više nego što je preporučena doza na proizvodu.
8. Ulje lavande
Lavandino ulje se koristi kako bi poboljšalo raspoloženje, smanjila bol i popravio san. Uzimajte ga oralno – smatra se efikasnijim.
Rezultati studije iz 2014. godine pokazali su da su kapsule sa lavandino uljem bile korisne za poboljšanje sna kod ljudi sa depresijom kada su uzimane sa antidepresivima. Ljudi su, takođe, pokazali niže nivoe anksioznosti, što bi verovatno omogućilo bolji san.
Uzimajte 20 do 80 miligrama lavandino ulja oralno svakog dana ili kako je usmereno. Možda ćete želeti da dodate lavandino esencijalno ulje u difuzer ili ga raspršite na svoj jastuk. Čak od lavande može biti opcija.
Uzimanje lavandinog ulja je beubedno. Međutim, ponekad, oralno može izazvati glavobolju, zatvor ili mučninu.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
9. Melatonin
Melatonin (hormon) ako ga ijma dovoljno u organizmu može pomoći da brže zaspite i poboljšate kvalitet vašeg sna.
Istraživači u studiji iz 2016. godine su utvrdili da je melatonin značajno poboljšao ritam spavanja kod ljudi sa rakom i nesanicom. Kvalitet sna bio je još bolji između sedam i 14 dana.
Ukoliko hormon nije prisutan u organizmu može se uzeti i u vidu spreja ili tableta. O tome biste trebali da se konstultujete sa svojim doktorom.
Preporučuje se uzimanje 1 do 5 miligrama melatonina 30 minuta do dva sata pre spavanja. Trebali biste koristiti najnižu efikasnu dozu, jer veće doze mogu izazvati nuspojave.
Nuspojave mogu uključivati depresiju, vrtoglavicu, glavobolje, razdražljivost, bolove u stomaku i buđenje tokom noći.
Melatonin se obično može koristiti bezbedno samo u kratkim periodima.
Tradicionalno lečenje nesanice
Ako promene u načinu života ne pomažu, vaš lekar može predložiti terapiju ponašanjem (biheviorističke terapije).
Terapija ponašanjem
Terapija ponašanjem može vam pomoći da razvijete navike koje poboljšavaju kvalitet vašeg sna. Vaš terapeut će raditi sa vama tokom nekoliko meseci kako bi utvrdio koje misli i ponašanja negativno doprinose vašim obrascima spavanja.
Plan tretmana kognitivno-biheviorističke terapije može uključivati:
- ograničavanje spavanja
- terapiju opuštanja
- edukaciju o higijeni spavanja
- raspored spavanja
- kontrolu podsticaja
Ovo obično ima bolje dugoročne rezultate u poređenju sa kostiščenjem lekova.
Lekovi
Lekovi za spavanje bi trebalo da se korsite samo povremeno i ne duže od 10 uzastopnih dana.
Opcije koje se mogu kupiti bez recepta uključuju difenhidramin i doksilamin sukcinat.
Svakako, konstultujte se sa svojim doktorom oko upotrebe is vojstva lekova jer postoje lekovi za spavanje koji, ako se pčesto upotrebljavaju, mogu izazavati zavisnost.
Probajte – ovo uradite da prespavate celu noć
Određene promene u načinu života, takođe, mogu pomoći u smanjenju simptoma nesanice. Možda ćete želeti da isprobate ovo pre nego što tražite dodatne ili medicinske opcije:
- izbegavajte hemikalije koje remete san – kao što su nikotin, kofein i alkohol
- jedite laganije obroke uveče i najmanje dva sata pre spavanja
- ostanite aktivni, ali vežbajte ranije tokom dana
- na kraju dana uzmite topli tuš ili kadu
- izbegavajte ekrane jedan do dva sata pre spavanja (telefoni, tableti, televizija)
- neka vaša spavaća soba bude tamna i hladna – pokušajte da je koristite samo za spavanje, ne za rad i primanje gostiju
- lezite u krevet samo ako ste umorni
- ustanite iz kreveta, odustanite od sna, ako ne zaspite u roku od 20 minuta
Muzika kao rešenje za nesanicu
Slušanje muzike može pomoći da zaspite, a šta vam odgovara može zavisiti od vašeg ukusa i afiniteta. Uz to, istraživanja sugerišu da bi tiša muzika sa sporijim tempom (brzinom otkucaja srca) i malim promenama tokom numere (na primer, zvuci prirode, insturumentali i slični).
Kada treba da da se javite doktoru
Ako vaši simptomi traju duže od nekoliko nedelja ili se pogoršaju, obratite se svom lekaru. Uporna nesanica može biti rezultat zabrinutosti zbog nekih od bolesti i stanja koja su ptistuna:
- gorušica
- dijabetes
- astma
- artritis
- hronični bol
- bolesti štitaste žlezde
- kardiovaskularne bolesti
- mišićno-koštane poremećaje
- oboljenje bubrega
- neurološki poremećaji
- respiratorni problemi
- hormonske promene koje nastaju usled menopauze
Lekovi na recept i lekovi koji se izdaju bez recepta, a nisu vezani za san, takođe, mogu uticati na kvalitet sna.
Ako se ne leči, nesanica može povećati rizik od bolesti:
- anksioznost
- depresija
- otkazivanje srca
- visok krvni pritisak
- zloupotreba nedozvoljenih supstanci
Vaš lekar vam može pomoći da dođete do osnovnog uzroka nesanice i odlučite kako najbolje da lečite problem.
U mnogim slučajevima, pozitivne promene u vašem načinu života mogu ublažiti nesanicu. Retka nesanica obično traje nekoliko dana ili nedelja.
U težim slučajevima može trajati tri meseca ili duže. Ako vaši simptomi traju duže od nekoliko nedelja, obratite se svom lekaru.
Možda će vam biti od koristi da imate plan šta da radite kada ne možete da spavate. Možda ćete odlučiti da se usredsredite na opuštanje u krevetu bez spavanja, da se preselite u drugu sobu da uradite nešto opuštajuće ili da ustanete i uradite nešto aktivnije i produktivnije.
Pronađite ono što vam odgovara da učinite svoj san i život kvalitetnim i kvalitetnijim.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Postavite Pitanje ⬇️ Objavite Komentar
[icegram campaigns=”23919″]