Hrono Ishrana – Iskoristite Vaš “hronotip” da Ostanete Zdravi

Članak ažuriran 27. јан, 2024.

Kreator članka Biljana Marjanović

Sadržaj

Hrono ishrana utiče na vaš cirkadijalni ritam

Hrana koju jedemo igra ključnu ulogu u vašem zdravlju, ali možda je jednako važno i kada jedete. Ispostavlja se da čak i ako dve osobe jedu istu hranu i isti broj kalorija, osoba koja unosi veći deo kalorija kasnije tokom dana može biti sklonija povećanju telesne mase od nekoga ko unosi veće obroke ranije.

Razmotrićemo zašto se ovo može dogoditi i kako možete iskoristiti svoj “hronotip”.

Ishrana po principima hrono dijete

Hrono ishrana proučava kako vreme kada jedete utiče na vaš cirkadijalni ritam, unutrašnji sat koji upravlja fizičkim, mentalnim i emocionalnim ciklusima vašeg tela. Vaš cirkadijalni ritam je najviše pogođen svetlošću i tamom, a utiče na san, telesnu temperaturu, hormone i apetit.

Istoriski gledano, ljudi su jeli tokom dana i spavali tokom noći, a njihova tela bi proizvodila hormone u skladu sa potrebama trenutnog vremena (npr. lučenje melatonina noću i kortizola danju). Moderan način života ne sledi uvek isti raspored, što može poremetiti ovaj ritam.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Nesistematske navike u ishrani, posebno konzumiranje hrane kasno tokom noći i poremećeni rasporedi spavanja ne čine dobro vašem cirkadijalnom ritmu. Čak i izloženost veštačkom svetlu tokom noći može uticati na to! Srećom, telo je izuzetno prilagodljivo.

Ako ste ikada putovali preko više vremenskih zona, džet leg koji ste doživeli predstavlja telo koje pokušava ponovno da uskladi svoj ritam sa novim rasporedom dana i noći.

Prednosti hrono ishrane i restrikcije od 28 dana

Iako nema dokaza da hrono ishrana može izlečiti bolesti, pokazalo se da je dobar alat za upravljanje krvnim pritiskom i stabilizaciju nivoa šećera u krvi. Istraživanja su pokazala vezu između poremećaja glukoze i poremećaja cirkadijalnog ritma, povećavajući rizik od dijabetesa tipa 2.

Američko udruženje za srce tvrdi da “namerna ishrana s pažnjom na vreme i učestalost konzumiranja hrane može dovesti do zdravijeg načina života i upravljanja kardiometaboličkim faktorima rizika.”

Postoje različiti hrono tipovi među ljudima

Različiti ljudi mogu imati različite hronotipove, često nazvane “unutrašnjim satom”. Postoje tri hronotipa.

• Jutarnji tip: se rano bude, ustaju sa suncem i lako zaspe noću.
• Večernji tip: teže se bude tokom dana i produktivniji su uveče i noću.
• Ni jedno od navedenih: većina ljudi nalazi se negde između prva dva tipa i spada u ovu kategoriju.

Poznavanje svog hronotipa pomoći će vam u praćenju navika u ishrani.

Ako su ove funkcije poremećene, to utiče na vašu sposobnost pravilnog razlaganja hrane i može dovesti do osećaja gladi čak i ako niste gladni, što može dovesti do povećanja kilograma i drugih zdravstvenih problema.

Usklađivanje vaših navika u ishrani i spavanju sa prirodnim tendencijama vašeg tela je način da poštujete svoju bioindividualnost, odnosno specifične potrebe vašeg tela u vezi sa ishranom i načinom života.

Osnovna pravila hrono ishrane

Planirajte hranljiv doručak

Mnogi su previše zauzeti da bi pojeli značajan doručak i često uhvate nešto lagano “u pokretu” ili čekaju sledeći obrok. To često dovodi do prejedanja kasnije tokom dana. Istraživanja pokazuju da doručak sa više kalorija i laganija večera mogu podržati mršavljenje i smanjiti rizik od metaboličkog sindroma.

Za kvalitetan početak dana, probajte avokado i kuvano jaje na kriški integralnog hleba ili ovsenu kašu sa orasima, kokosovim ljuskama i bobicama. Jaja sa malo slanine i sezonskom salatom su takođe dobar izbor obroka.

Održavajte redovan raspored spavanja

Spavanje tokom dana i rad noću može uticati na povećanje telesne mase. Zapravo, zbog ovog fenomena, ljudi koji rade noćnu smenu mogu doživeti promene u težini, čak i ako im se ishrana ne menja.

Bez obzira na vaš raspored, pokušajte da spavate oko osam sati dnevno, još bolje ako je to otprilike u isto vreme svaki dan. Stvorite miran i taman prostor gde se možete opustiti i odspavati u kontinuitetu. Zapamtite da malo sna dovodi do neželjenih posledica u organizmu.

Uveče jedite manje porcije

Veće porcije tokom večere su uobičajene u mnogim kulturama, ali prelazak na obilniji ručak i manje obroke uveče može pomoći u podršci mršavljenju i poboljšanju osetljivosti na insulin, što znači da će vaše telo lakše održavati pravilne nivoe šećera u krvi.

Uzmite manje porcije i laganiju hranu za večeru, poput nutritivnih supa, omleta od belanaca ili salata na bazi povrća, i jedite više “večernjih” namirnica za ručak. Imajte uvek spreman recept za sledeći obrok i neka vam svi spotrebni sastojci budu pri pruci.

Probajte da svoju ishranu obogatite zdravim namirnicama koje do sada niste koristili. Obilna salata je poželjna, meso za ručak skoro pa obavezno.

Vreme obroka i pauze između njih

Preporučena učestalost obroka varira od osobe do osobe i trebalo bi da se određuje zajedno sa vašim lekarom, kao i sa nutricionistom ili dijetetičarem. Pravilo je da vaš najveći obrok treba da bude doručak, zatim ručak, pa večera – i to su jedini obroci tokom dana.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Razmak između obroka je jednako važan kao i samo vreme obedovanja, jer to omogućava vašem digestivnom sistemu da najefikasnije apsorbuje hranljive materije i uskladi vaš metabolizam. Studije pokazuju da je sledeći ciklus jedenja i posta najefikasniji:

• Doručak, zatim post (4 do 5 sati)
• Ručak, zatim post (5 do 6 sati)
• Večera, zatim post (najmanje 12 sati pre doručka narednog dana)

Kratak post između uzimanja hrane i stalno menjanje vremena kada jedete takođe mogu dovesti do povećanja telesne mase. Kao i sa snom, važno je održavati redovan raspored obroka.

Ishrana u restrikciji – hrono dijeta 28 dana

Hrono ishrana postaje sve popularnija kao način života, poput vegetarijanstva ili veganstva.

Ova ishrana može značajno pomoći u mršavljenju i smanjenju telesne težine.

Hrono ishrana nije samo dijeta i stoga se ne svrstava u listu dijeta. Ovakav način ishrane je osmišljeno da promeni vaš stav prema hrani s jedne strane, ali s druge strane vrlo efikasno pomaže u smanjenju viška telesne težine.

Tri osnovna principa hrono dijete su:

• Vodite računa šta jedete.
• Pazite u koje vreme jedete.
• Vodite računa kako kombinujete namirnice.

Doktorka Ana Gifin, naša poznata nutricionistkinja i zagovornica hrono dijete, preporučuje restrikciju u trajanju od 28 dana na početku hrono ishrane kako bi se postigli optimalni rezultati. Tokom ovog perioda treba pažljivo pratiti smernice restrikcije. Važno je da shvatite da restrikcija ne znači potpuno odricanje od određenih namirnica, već pravilno doziranje i izbalansiran unos.

Ana Gifin naglašava da je ovo ograničeno vreme dovoljno da telo reaguje i prilagodi se novim prehrambenim navikama. Koliko god je restrikcija izazovna, ona ima pozitivan uticaj na poboljšanje metabolizma i postizanje ciljeva vezanih za telesnu masu.

Na internetu možete pronaći puno raznovrsnih recepata prilagođenih ovom periodu, sa posebnim naglaskom na pažljivom odabiru sastojaka radi postizanja uravnoteženog i hranljivog obroka.

• U restrikciji voće je zabranjeno jer sadrži šećer (fruktoza)!
• Mleko i jogurt su takođe zabranjeni jer sadrže mlečni šećer – laktozu!
• Mlečni proizvodi su dozvoljeni samo za doručak tri puta nedeljno. Možete jesti: kefir, pavlaku i nemasne mlade sireve.
• Stari i tvrdi sirevi nisu dozvoljeni. Takođe, zlatno pravilo je da nikada ne kombinujete dva tipa mlečnih proizvoda u jednom obroku.
• Alkohol je zabranjen. Alkohol sadrži puno suvišnih i praznih kalorija.
• Hleb i ostale namirnice od belog brašna su apsolutno zabranjeni u hrono dijeti.

Najvažnija pravila hrono ishrane

• Dan ne počinje kafom!

Kafa se ne sme piti pre doručka. Ako ste navikli na kafu pre doručka, obavezno je zamenite sa toplim čajem ili svežim limunadama. Kafa je dozvoljena dva puta dnevno, jednom posle doručka i drugi put posle ručka. Zabranjeno je dodavati mleko, šećer, pavlaku i bilo koje druge zaslađivače i dodatke kafi.

• Doručak je najvažniji obrok, doručkujte pre 9 časova!

Potrebno je imati 5 sati razmaka između obroka, što znači da ako je doručak u 9 sati, ručak treba biti u 14h, a večera u 19h.

• Između obroka ne jedete ništa.

Unošenje hrane u organizam kada nije pravo vreme dovodi do lučenja određenih hormona, što utiče na akumulaciju masnog tkiva i masti.

• Šećer je zabranjen!

Svi oblici zaslađivača su zabranjeni: beli, smeđi šećer, med, fruktoza, itd. U periodu restrikcije nije dozvoljen unos bilo kakvih dezerta, ni u obliku hrane, ni u obliku pića (gazirana pića i sokovi sa šećerom su takođe zabranjeni).

• Belo brašno se ne koristi!

Dozvoljeno je: kukuruzno brašno, heljda, ovas, ječam i raž. Hleb i testenine od dozvoljenog brašna mogu se jesti samo za doručak. Ručak i večera su bez testenina i bez hleba!

• Potrebno je piti 2 litra tečnosti dnevno.

Možete piti limunadu bez šećera i biljne čajeve neograničeno. Mineralna voda je dozvoljena, ali najviše dve čaše dnevno. Voda se ne pije pola sata pre i pola sata posle obroka!

• Obroci se mogu pripremati na masti i puteru.

Suncokretovo i druga rafinisana ulja su zabranjena! Margarin je takođe zabranjen! Hladno ceđena ulja su dozvoljena, ali ne smeju biti izložena visokim temperaturama i koriste se samo u salatama!

✨ Preporučujemo članak, predijabetes ishrana.

• Dozvoljeno je jesti žitarice od celog zrna, ali samo za doručak.
• Crveno meso je dozvoljeno samo za ručak.

Najbolje ga je konzumirati u kombinaciji sa svežom salatom. Nije dozvoljeno kombinovati dva tipa mesa u jednom obroku!

• Skrobno povrće je zabranjeno!

Izbegavajte: pasulj, krompir, grašak, sočivo i pirinač. Drugo povrće je dozvoljeno. Najbolje je jesti povrće sveže!

• Sirće se ne koristi kao začin!

Umesto sirćeta, salatu začinite sveže isceđenim limunovim sokom! Vegeta i slične začinske mešavine koje sadrže skriveni šećer su takođe zabranjene! Svi drugi začini su dozvoljeni!

Količina hrane koju jedete po obroku nije ograničena, jedite da biste bili siti do sledećeg obroka. Ne bi trebalo preskakati obroke, niti ih drastično smanjivati. Ne smete biti gladni između obroka jer to može dovesti do posezanja za grickalicama i slatkim.

Nadamo se da će vam ove smernice pomoći u usvajanju hrono ishrane. Ne zaboravite, ključ je u promeni odnosa prema hrani i pridržavanju vremena i načina kombinovanja namirnica.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Postavite Pitanje ⬇️ Objavite Komentar