Kreator članka Dejan Čorba
Sadržaj
Šta 7 stručnjaka kaže o pronalaženju najlakše dijete za mršavljenje
Za mnoge, dijeta može biti frustrirajuća: možda probavate neku popularnu dijetu koja deluje za sve osim za vas ili uspevate dve nedelje pa “ispadnete iz koloseka”. Ako smatrate da je dijeta teška, to ne znači da je gubitak težine nedostižan cilj – to jednostavno može značiti da niste pronašli pravu dijetu koja odgovara vama.
Evo šta sedam stručnjaka kaže o pronalaženju lakog plana ishrane koji može da vam odgovara, kao i najnovija istraživanja o pet popularnih dijeta za mršavljenje.
Zašto dijeta za mršavljenje može delovati frustrirajuće
Često se dijeta primenjuje kako bi se postigao cilj, poput mršavljenje, ali se ne posmatra kao trajni način ishrane koji može pomoći u održavanju tog gubitka težine ili drugih zdravstvenih ciljeva. To može biti zato što kada mnogi ljudi pređu na restriktivniji plan ishrane, njihovo telo se opire.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
“Vaše telo se opire gubitku težine kada smanjite unos kalorija jer misli da gladujete”, kaže Louis J. Aronne, M.D., direktor Centra za kontrolu težine na Medicinskom fakultetu Veill Cornell i bolnici Njujork-Presbiterijan.
Napominje da se nervi u mozgu menjaju kao deo biološkog procesa u telu, kako bi se svaki dalji gubitak težine učinio težim.
Zato je toliko važno odbaciti dijete koje su u trendu, koje obično uključuju restriktivan način ishrane, i pronaći dijetu koji možete pratiti tokom meseci ili godinama.
“Kažem svojim pacijentima da je najbolja dijeta za zamršavljenje ili način ishrane, onaj koji mogu primenjivati i održavati tokom čitavog života”, objašnjava Fatima Cody Stanford, M.D., M.P.H., lekar specijalista za gojaznost na Univerzitetu u Masačusetsu i Medicinskoj školi Harvard.
Najbolja dijeta je gotovo uvek ona koja uključuje namirnice koje lično volite jesti, slaže se Dr. Aronne, s ograničenjima koja vam je najlakše slediti.
Kako pronaći najlakšu dijetu za mršavljenje
Ono što je čini efikasnom i lako primenjivom za jednu osobu, možda neće biti isto tako dobra za vas.
Zato je važno razmotriti individualne faktore – poput vašeg budžeta, ličnog ukusa i sklonosti prema kuvanju i sarađivati sa lekarom ili nutricionistom (dijetetičarem) kada tražite najlakšu dijetu za gubitak težine. Live (uživo) radionice o ishrani i konsultacije sa nutricionistom imate u programu za mršavljenje, pogledajte.
✨ Preporučujemo članak, predijabetes ishrana.
Evo nekoliko stvari koje trebate uzeti u obzir prilikom odabira uspešne dijete, navode stručnjaci:
- Izbegavajte bilo koji plan koji se čini preterano restriktivnim, bilo da se radi o kalorijama koje se unose ili vrstama hrane
- Izaberite ishranu koja uključuje namirnice koje su uobičajene za vašu kulturu ishrane
- Odaberite dijetu koja naglašava namirnice koje možete lako naći i pripremiti
- Proverite da li dijeta uključuje namirnice koje odgovaraju vašem budžetu i takođe omogućavaju osećaj sitosti, poput namirnica bogatih vlaknima i proteinima poput pasulja i mesa
- Ako imate neki zdravstveni problem, alergiju na hranu ili intoleranciju, pobrinite se da dijeta uključuje namirnice koje vama odgovaraju
- Ako imate porodicu, odlučite da li cela porodica može imati koristi od određenih aspekata dijete i jedite zajedno
- Određujte koliko ste spremni za kuvanje i da li količina kuvanja potrebna za dijetu odgovara vašim veštinama i mogućnostima pored svih obaveza u toku dana
- Znajte da neki dani tokom dijete neće biti tako sjajni kao drugi – i to je u redu, ovo je proces na duže staze
- Kada pronađete dijetu za mršavljenje koja bi vam mogla biti laka, počnite polako umesto da pravite velike promene u ishrani
Fokusiranje na namirnice koje možete povećati u nekoj određenoj dijeti, umesto fokusiranja na to koje namirnice moraju biti izbačene, može pomoći u ukupnom gubitku težine, objašnjava Metju Landri, Ph.D., registrovani dijetetičar-nutricionista i postdoktorski istraživač u Centru za prevenciju na Univerzitetu Stanford.
Postizanje zdravlja je važnije od brojeva na vagi
Pozitivan pristup dijetama je fokusiranje na postizanje potpunog zdravstvenog efekta i fleksibilnost u izboru hrane, umesto samo na mršavljenje. To znači želju da se vide poboljšanja u opštem zdravstvenom stanju koja prevazilaze broj na vagi.
Kako istraživanja nastavljaju da pokazuju, da ne postoji jedan pravi način za gubitak težine i ne postoji jedna prava i najlakša dijeta za mršavljenje.
“Zdravi gubitak težine ne znači biti najmršaviji što možete biti – znači biti najbolji što možete biti”, kaže Samantha Cassetty, M.S., registrovani nutricionista i stručnjak za zdravstveno stanje.
Ciljevi svakog plana ishrane, objašnjava Cassetty, trebalo bi da budu osećaj više energije, bolji san, poboljšanje varenja i pokazatelji zdravlja, poput nivoa holesterola, u normalnom opsegu – uz održavanje održive težine koja vam omogućava da se družite i uživate u hrani. Pristupanje dijeti s ovakvim stavom takođe može olakšati njeno praćenje na duže staze.
Pet planova ishrane navedenih u nastavku pokazali su se kao podrška ovim celovitim zdravstvenim ciljevima za mnoge ljude, kao i podrška gubitku težine u nekim slučajevima, čineći ih “lakšim” dijetama za primenu na duže staze.
Mediteranska dijeta može da bude Vaša najlakša dijeta za mršavljenje
Šta je to? Mediteranska dijeta je ishrana sa malo ugljenih hidrata, umereno visokim sadržajem masti koja naglašava povrće, mahunarke, voće, integralne žitarice, maslinovo ulje i ribu, prema rečima dr Landrija.
Zašto je tako laka dijeta? Veliki izbor prihvatljivih namirnica u ovoj dijeti olakšava prilagođavanje ličnim potrebama i uključivanje različitih vrsta hrane. Ako niste sigurni odakle da počnete sa isprobavanjem nove dijete, mediteranska dijeta mogla bi biti dobra opcija, kaže dr Landri.
Šta kažu naučna istraživanja? “Mediteranska dijeta ima najviše čvrstih dokaza u smislu toga da je najbolja u smanjenju mortaliteta u vezi sa kardiovaskularnim bolestima”, sugeriše dr Stanford.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Dodatno, od 65 studija uključenih u nedavni pregledni rad, 11 studija koje su proučavale mediteransku dijetu pokazale su snažnu i doslednu korist u pogledu dugoročnog metaboličkog zdravlja i mršavljenja u poređenju sa drugim poznatim dijetama.
Fleksitarijanska dijeta je možda Vaša najlakša dijeta za mršavljenje
Šta je to? Fleksitarijanska dijeta je “essentially vegetarijanska dijeta koja dozvoljava povremenu konzumaciju mesa”, prema rečima Catherine Champagne, Ph.D., registrovanog dijetetičara i profesora na Pennington Biomedical Research Center.
Zašto je tako laka dijeta? Ne morate potpuno eliminisati meso. Ako volite životinjske proteine i dalje možete uživati u pljeskavici, svinjskom odrezku ili pilećem belom mesu. Međutim, ovaj obrazac naglašava stavljanje biljnih namirnica u centar tanjira.
Šta kažu naučna istraživanja? Ovaj način ishrane nije nužno dizajniran za mršavljenje i gubitak težine. Studije sugerišu da može biti nekih malih efekata na poboljšanje telesne težine i metaboličkog zdravlja.
Međutim, istraživanje u Evropskom časopisu za ishranu je otkrilo da su nordijski stanovnici koji su pratili ovakav stil ishrane tokom 12 meseci imali nedostatke u vitaminu B12 i jodu, verovatno zbog nedostatka životinjskog proteina, pa bi sledbenici ove dijete trebalo povremeno da se konsultuju sa svojim lekarom ili nutricionistom (dijetetičarem). Drugi istraživači ističu ovaj stil ishrane kao važan za podršku zdravlju vašeg tela i naše planete.
DASH dijeta može da bude Vaša najlakša dijeta za mršavljenje
Šta je to? “Za ljude sa hipertenzijom (visokim krvnim pritiskom), često se preporučuje DASH dijeta”, kaže Anne Thorndike, M.D., predsednica Odbora za ishranu Američkog udruženja za srce. Gubitak težine nije cilj ove dijete, jer je pre svega namenjena ograničavanju unosa natrijuma putem izbora hrane za poboljšano kardiovaskularno zdravlje.
Povrće, voće i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, kao i integralne žitarice, riba, živina i orašasti plodovi, sve su deo DASH dijete.
Zašto je tako laka dijeta? DASH dijeta je slična mediteranskoj dijeti, ali daje konkretnije preporuke i savete o stvarnim količinama i ograničenjima vrsta konzumirane hrane, dodaje dr Landri. To može olakšati praćenje za neke ljude.
Šta kažu naučna istraživanja? Postoji nekoliko studija koje pokazuju da DASH dijeta snižava visok krvni pritisak, pomaže ljudima da izgube težinu i smanjuje rizik od pojave dijabetesa tipa 2 (visok šećer u krvi) i srčanih bolesti, prema Nacionalnom institutu za zdravlje.
Dijeta Weight Watchers (WW) je možda Vaša najlakša dijeta za mršavljenje
Šta je to? WW je komercijalni program ishrane koji podrazumeva učenje sistema bodovanja povezanog sa hranom. Dakle, nijedna hrana nije zabranjena – samo treba da ostanete unutar svojih dnevnih bodova. Ova dijeta je namenjena mršavljenju, napominje dr. Champagne.
Zašto je tako laka dijeta? WW može biti laka za neke ljude jer, generalno, nijedna hrana nije zabranjena. Dodatno, WW je “jedinstvena je u tome što se snažno naglašava emocionalna podrška, što obično dovodi do boljih rezultata”, primećuje dr. Landry.
Šta kažu naučna istraživanja? Nedavno nasumično kliničko ispitivanje u JAMA Network Open, podržano od strane WW, na 373 odrasle osobe iz tri zemlje, otkrilo da je praćenje WW rezultiralo značajnim gubitkom težine tokom 12 meseci u poređenju sa “uradi-sam” pristupom koji je uključivao druge dijete (npr. niskomasnu, niskohidratnu, vegansku i mediteransku dijetu).
WW takođe može biti jedna od najisplativijih, nehirurških opcija za upravljanje težinom, prema nedavnom istraživanju sponzorisanim od strane WW.
Dijeta sa malo ugljenih hidrata je za neke najlakša dijeta za mršavljenje
Šta je to? Kao što i samo ime kaže, dijete sa malo ugljenih hidrata ograničavaju unos hrane i pića koji sadrže ugljene hidrate, obično u cilju mršavljenja i gubitka težine. Dijete sa malo ugljenih hidrata možda nisu prikladne za sve, uključujući one sa visokim holesterolom ili dijabetesom.
Zašto je tako laka dijeta? Dijeta sa malo ugljenih hidrata može biti korisna ako volite jesti meso, pokušavate jesti više svežeg voća, povrća, mahunarki, semenki, orašastih plodova ili integralnih žitarica i teško vam je ograničiti unos masti u vašoj ishrani.
Šta kažu naučna istraživanja? Ova dijeta može dovesti do bržeg gubitka težine. Dr. Champagne napominje da iako je ova dijeta proučavana zbog njenih prednosti u mršavljenju, nedostaje snažno istraživanje koje analizira dugoročne efekte na zdravlje.
Za gotovo sve ove dijete, potrebno je uraditi više dugoročnih (npr. duže od godinu dana) i visokokvalitetnih (npr. randomizovanih kliničkih ispitivanja) studija na različitim populacijama i istraživačkim okruženjima.
Zašto su važna istraživanju u vezi ishrane
“Mnogo toga što nam se kaže u vezi sa preporukama za ishranu i savetima za zdravlje, filtrira se kroz izuzetno evrocentričnu i privilegovanu prizmu, sa mnogo pretpostavki o tome ko bi mogao biti na prijemnom kraju”, primećuje Cara Harbstreet, M.S., registrovani dijetetičar i vlasnik Street Smart Nutrition.
Zbog ograničene pažnje prema kulturnim vrednostima i kulturno prikladnoj hrani u kliničkim istraživanjima o ishrani, ponekad može biti teško prevesti dijete preuzete u kliničkom okruženju u različite kuhinje, kombinacije hrane i prehrambene kulture, nastavlja Harbstreet.
✨ Preporučujemo članak, predijabetes ishrana.
Zato, ako želite da isprobate jednu od ovih dijeta ili ako imate pitanja o tome kako ih pratiti uz uključivanje hrane koja odgovara vašim ličnim preferencama, načinu života i kulturnim tradicijama, preporučljivo je da razgovarate sa doktorom ili nutricionistom u ovom programu. Moguće je da će biti potrebno malo probno i grešno iskustvo kako biste osigurali da dijeta koju ste odabrali zadovoljava sve vaše individualne potrebe.
Pronalaženje najlakše dijete može biti izazovno
Kada je reč o gubitku kilograma, pronalaženje najlakše dijete može biti izazovno, ali pravilno planiranje obroka može olakšati proces mršavljenja. Ključna komponenta je konzumacija zdrave hrane koja pruža potrebne hranljive materije dok istovremeno održava kalorijski deficit.
Jedan od pristupa koji mnogi smatraju jednostavnim je pravilno usmeravanje na tri glavna obroka dnevno – doručak, ručak i večeru – uz dodatak zdravih međuobroka po potrebi. Kada jedete, fokusirajte se na raznovrsnost i uravnoteženost obroka.
Za doručak, birajte namirnice koje su bogate proteinima i vlaknima kako biste održali osećaj sitosti tokom jutra. Na primer, jaja sa povrćem ili ovsena kaša sa voćem su dobri izbori.
Za ručak i večeru, kombinujte proteine poput piletine, ribe ili tofua sa složenim ugljenim hidratima kao što su integralne žitarice, povrće i mahunarke.
Izbegavajte preterano prženu, masnu ili procesuiranu hranu, i umesto toga fokusirajte se na pripremu hrane na načine koji održavaju njen nutritivni sastav.
Takođe je važno pratiti veličinu porcija kako biste kontrolisali unos kalorija i osigurali da jedete u skladu sa svojim ciljevima mršavljenja. Uz pravilno planiranje i pažljiv odabir namirnica, ova jednostavna strategija ishrane može biti efikasan način za postizanje i održavanje zdrave težine.
Na kraju dana, pronalaženje “najlakše” ili “najbolje” dijete za mršavljenje, zapravo znači pronalaženje načina ishrane koji vam odgovara – i koji možete pratiti tokom čitavog života, dovodeći do zdravstvenih pobeda mimo brojeva na vagi. Izvor, Forbes.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Postavite Pitanje ⬇️ Objavite Komentar