Kreatorka članka Sanja Ćirić dipl. nutricionista – dijetetičar
Tri koraka za unapredjenje zdravlja kroz četiri principa pravilne ishrane.
Kako nam je hrana koju jedemo glavni izvor hranjivih sastojaka, predložiću Vam 10 top antioksidanata, koje možete konzumirati u toku dana ukomponovanih u različite vrste jela ili samostalno, kako biste obezbedili a i održali visok nivo energije, dobro raspoloženje bez puno truda i gubljenja dragocenog vremena za pripremu istih i to samo kroz tri koraka – koje namirnice izabrati, kako ih kombinovati i pripremiti hranu.
Sadržaj
1. Korak: izbor namirnica
Birajte namirnice (povrće i voće) dobrog kvaliteta i dobre konzumne zrelosti i to ono koje sadrži dosta vlakana, vit C, E, folata i BUTIRATA, mineralnih materija poput fosfora, magnezijuma, kao što je: bobičasto voće, grožđe, kajsije, južno voće, tamno zeleno povrće, paprika, kukuruz, bundeva, šargarepa, crni i beli luk, praziluk itd .
Njima dodajte, ŽITARICE od punog zrna koje su temelj ljudske ishrane jer omogućavaju dobar odnos složenih ugljenih hidrata, i PROTEINE animalnog porekla (meso, riba, jaja) kao bogat izvor esencijalnih amino kiselina, gvožđa i kalcijuma, pa na kraju jednačine dobićete BALANCE – pravilnu ishranu za održavanje optimalnog zdravlja, dobrog varenja a i napravićete prevenciju odredjenih zdravstvenih poteškoća koje sa sobom nosi loša ishrana, nepravilna kombinacija i priprema namirnica.
U ovoj priči ne trebamo zaboraviti i dodatak našim jelima/salatama, dobar izvor omega 3 masnih kiselina iz biljnih ulja, maslinovog, repičinog, bundevinog, balance ulja, avokada itd.
2. Korak: planiranje i priprema
Planirajte unapred, time ćete sačuvati 30% vremena, napravite spisak potrebnih namirnica za pripremu željenih jela za jednu nedelju. Idite u nabavku jedanput do dva puta nedeljno i samo kupujte namirnice koje su Vam potrebne za pripremu obroka.
Nezdravu hranu nemojte kupovati i držati u kući. Čitajte dobro deklaracije na proizvodu.
Kada ste obezbedili sve potrebne namirnice koje želite konzumirati u jelima prelazimo na pripremu. Ako nosite sa sobom obroke na posao/fakultet/školu, možete ih pripremati dan/veče pre, ili pak par dana ranije pa ih zamrznite i odlediti pred konzumaciju.
Uvek u svojoj torbi, kolima možete imati pored vode neki komad voća, šaku orašastih plodova, ili pripremljenog sveže cedjenog soka od povrća, limunadu kako bi Vam uvek bilo pri ruci za zdravu užinu osveženje, rehidrataciju i dodatnu energiju.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Ne morate biti vrhunski poznavaoci kulinarskih đakonija kako biste napravili promenu u svojoj ishrani i naučili da pripremite zdrav, nutritivno bogat i dobro izbalansiran obrok, nisam bila ni ja!
Dovoljno je samo da napravite prve korake u promeni, da odredjene sastojke iz osnovnih recepata prilagodite ili zamenite sa visokokvalitetnim namirnicama, prirodnim dodacima jelima – začinima, sosevima i pravilno pripremite hranu.
Našim nepcima koji su navikli na jake ukuse rafinisane hrane ,,zdravi recepti,, u prvom mahu mogu delovati neprivlačno ali to je samo trenutno, kada odredjene ne kvalitetne sastojke/namirnice kao što su belo brašno, industrijski dodaci jelima, sosevi, koncentrisani začini, zamenite u ishrani i pripremi svog jela sa drugim vrstama brašna od različitih vrsta žitarica, svežim ili sušenim začinima, zdravim sosevima, itd, ne samo da će te imati ukusniji obrok, već i nutritivno kvalitetniji i zdraviji.
Takođe menjamo i termičku obrada namirnica. Akcenat stavljamo na gril, kuvanje u vodenoj pari, pečenje u rerni, pek papiru itd jer ne kvalitetno pripremljen obrok u dubokoj masnoći, pohovan, uništava nutritivnu vrednost namirnice, spušta energiju, štetno je za zdravlje, zdravlje našeg digestivnog trakta i kardiovaskularnog sistema.
Slažete se da nema svrhe da jedemo ,,zdravu hranu,, a da nam ona bude loše pripremljena i prelivena škodljivim proizvodima.
Osećaćemo se bolje, energičnije uz ishranu namirnicama koja će učiniti naše telo sposobnim da se razvija, funkcioniše, obnavlja i na kraju kroz zaštitu odupre mnogim iskušenjima savremenog doba.
3. Korak: pravilno kombinovanje namirnica i dnevni ritam obroka
Zavisno od vremena kada legnemo da spavamo i ustajemo, individualno isplanirati ritam obroka koji nam najviše odgovara. Ujutru trebamo zaštiti pankreas od oscilacija u lučenju insulina da bi se sprečilo nastajanje insulinske rezistencije i pre –dijabetesa.
Veliko lučenje insulina u jutarnjim satima pravi veliko lučenje kortizola i utiče na povećanje šećera u krvi. Najbolje bi bilo da doručkujemo jedan sat po ustajanju i da imamo 3 glavna obroka i 1-2 užine u toku dana.
U slučaju noćnog rada preporučuje se treća užina, oko 02-03h ujutru. Poslednji obrok nam treba biti dva sata pred spavanje.
Predlog dobre kombinacije namirnica i satnice za svaki obrok
Doručak (8-9 h): vrsta namirnica: proteinske (jaja, kiselo mlečni proizvodi, sir, riblji i mesni proizvodi) i složeni UH (sporo resurbujuće namirnice – npr. integralni hleb).
Ručak (14-15 h): vrsta namirnica: proteinske ili ugljenohidratne i zdrave masti. Ne savetuje se mešanje proteinske i UH hrane.
✨ Preporučujemo članak, predijabetes ishrana.
Ručak – mogućnosti: proteinska hrana životinjskog porekla – samo jedna vrsta koncentrovanih proteina (meso ili riba ili sir), sa par kapi limuna i neskrobno povrće (kuvano povrće) i salata ili proteinska hrana biljnog porekla (pravilno kombinovanih – trijada: žito, mahunarke, jezgrasto voće ili semnke) i povrće neskrobno) ili UH hrana (testenina, crna testenina ili krompir) sa neskrobnim povrćem (salate i kuvano povrće) ili umacima od neskrobnog povrća.
Večera (20-21h ) laki proteini i salate i kuvano povrće. To je pravo vreme za biljna vlakna da nam drže sitost u toku noći:
Kombinacija: proteinske hrane i neskrobnog povrća
Primer 1. PROTEINSKA HRANA I PLODOVITO POVRĆE (punjeni paradajz sa mlevenim mesom).
Primer 2. PROTEINSKA HRANA I NESKROBNA SALATA (skuša ili losos ili haringa ili som).
Salate možete prelivati hladno ceđenim uljem – (maslinovim, balance, bundevinim uljem), a za poboljšavanje ukusa jela i bolje varenje, dodajte sušene i sveže začine (kurkumu, lovorov list, šafran, cimet, peršun, itd) pred kraj kuvanja ili po završetku pripreme ili u prohlađena jela.
Da rezimiramo
Ukoliko želite da promenite dosadašnje navike u ishrani, pripremi hrane, da biste održavali optimalnu čistoću svog organizma, imali više energije za obavljanje dnevnih obaveza i sačuvali zdravlje, plus da Vas košta jeftinije, dovoljno je korak po korak napraviti svakodnevno po jednu promenu.
Pripremajte sami hranu, ukoliko ne stignete u prodavnici/pekari izaberite ,,zdravije,, proizvode, – integrane kifle, zdrav sendvič, prirodno ceđeni sok ili voće itd, dobro čitajte deklaracije, i nemojte zaboraviti na potrebnu hidrataciju- pijte dovoljne količine vode na dnevnom nivou i šetajte.
Vremenom male svakodnevne promene će postati Vaše nove navike i dobar stil života.
Misliti na vreme o svom zdravlju je najbolja investicija za budućnost!
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Postavite Pitanje ⬇️ Objavite Komentar