Članak ažuriran 05. јан, 2023.
[icegram campaigns=”25391″]
Kreator članka Dejan Čorba
Kako smanjiti unos šećera
Kada smanjiš količinu šećera koju pojedeš, bićeš zdraviji, lepši i srećniji. Bićeš pun energije a tvoja okolina će ti zavideti. Navike i okruženje ( televizija, prijatelji, familija, kolege ili partner ) mogu biti tvoji najveći neprijatelji kada je šećer u pitanju. Mnogi da nebi bili odbačeni od društva kao neki čudaci se priključuju čoporu uzimanjem grickalica, torti, kolača i čokolada. Vremenom to ti prelazi u naviku i na kraju jedeš grickalice i pojedeš celu čokoladu bez problema. Pazi se, mnogo šećera je opasno za tvoje zdravlje !
Prva fora # Promeni zonu komfora
Druga fora # Postani ratnik Amazona
Treća fora # Kasica prasica
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Pronađi sebe, izgled figure u odnosu na procenat masti
Osnove o šećeru i iluzija dobrog osećaja
Tvoje okruženje i kompanije prehrambenih proizvoda ti guraju pod nos namirnice koje su pune rafinisanog šećera ( kristalizovan šećer ). Glavni izvor za proizvodnju šećera su šećerna trska ( u tropskim krajevima ) i šećerna repa ( u krajevima sa umerenom klimom ).
Saharoza je prisutna u ovim biljkama, a iz njih se izdvaja presovanjem ili kuvanjem u tečni rastvor. Daljim otkuvavanjem dobijaju se kristali šećera. Procesom prerade može se kontrolisati čistoća rafinisanog šećera.
Nažalost samo je na tebi da se boriš protiv iluzije da je dovoljno samo jesti. Jako je važno da imaš motivaciju i da se edukuješ šta tačno jedeš i kakav efekat određene namirnice imaju po tvoje zdravlje, lepotu i sreću.
Jako je čudno da gotovo svi popularni i ukusni proizvodi sadrže velike količine šećera.
Verovatno se nikada nisi zapitao onako usput dok ideš ulicom, zašto najveći svetski brendovi uglavnom nisu iz oblasti zdrave hrane. Kao i kod slučaja sa cigaretama, šećer može da razvije zavisnost, a zavisnost prema nekom proizvodu znači veća prodaja. A veća prodaja je više profita i para za vlasnike kompanija da idu na Bahame da se sunčaju a ti ćeš kod doktora jer će ti zdravlje biti u haosu.
U jednom članku Huffington posta objavljeno je istraživanje gde se 94% miševa pre odlučivalo za šećer u odnosu na kokain. Dakle miševi narkomani su već bili zavisni od kokaina, međutim ako bi birali jedno između ta dva, većina bi odabrala šećer.
Signal koji aktivira sistem nagrađivanja u mozgu oslobađa se preko Dopamina ( hormon sreće ) zbog čega želiš da ponoviš iskustvo, odnosno da jedeš još namirnica koje sadrže šećer. Šećer je retka namirnica koja proizvodi dopamin, pri čemu se dopamin oslobađa svaki put kad se konzumira. Šećer se u tvom telu ponaša poput droge i zbog toga se ”navučeš na slatku hranu” ili namirnice u kojima ima šećer. Zato su u pekari kifle sladunjave, da bi svako jutro došao po novu dozu.
Kao što svi znamo u slatkišima ima šećera, ali on je kao nindža, krije se u mnogim grickalicama, sosevima, pecivima pa čak i kiselom mleku. Većina ljudi gleda samo cene i neobraća pažnju na nutri-tablice ( deklaracija i sastav proizvoda ). U tim tablicama piše sastav i iznenadićeš se gde sve možeš naći šećer. Iako ćeš izgledati kao čudak koji stoji pored rafa i čita sastav, ( na to gledaj kao vežbu jačanja samopouzdanja ) većina ljudi samo gleda cene i trpa u kolica, kao neka bezlična masa koja se kreće među rafovima šećera.
Iako su za šećer vezana mnoga negativna poređenja, treba imati na umu da je on glavno gorivo za mozak. Ketoni su isto tako moćno gorivo ( Ketoni ili ketonska tela su izvor energije koje naše telo koristi isto kao glukozu, šećer u krvi. Ketoni nastaju razlaganjem masnih kiselina, a masne kiseline nastaju razlaganjem triglicerida. Masne kiseline su izvor energije i ćelije ih svakodnevno koriste. Srce najviše koristi masne kiseline oko 70% ).
Naš mozak radi na glukozu, koja pali i uključujuje naše moždane ćelije. Međutim, kada u organizmu imaš previše šećera, to može da pokrene neke stvarno loše stvari u tvom telu i mozgu.
U prošlosti ljudi nisu tako lako dolazili da slatke hrane, ali danas više nije tako. Tvoj svet je ispunjen slatkom hranom, ali mozak i dalje funkcioniše kao da je šećer retkost. Postoji čvrsta veza između tvojih creva i mozga. Kad ta slatka stvar koju pojedeš dođe u creva, ona tamo aktivira receptore šećera koji signalizira mozgu da oslobodi insulin da bi se rešio suvišnog šećera koji si pojeo. Višak šećera tera pankreas na proizvodnju dodatnog insulina ( hormon za regulaciji šećera u krvi ). Insulin gura šećer u ćelije mišića da se potroše, gura u jetru da se skladišti i sav višak gura u masne naslage za nedaj bože.
Kao rezultat tog procesa, premalo kalorija ostaje u tvom krvotoku, pa mozak misli da ima malo goriva, budući da ima veoma velike energetske potrebe hvata ga panika i aktivira osećaj gladi. Šećer je tada privlačan jer pruža brzu dozu energije i ciklus počinje iznova. I tako, želiš sve više zaslađene hrane, piše Prevention.
Pa kako onda smanjiti želju za šećerom kada su metabolički procesi na strani kompanija koje nam tako zdušno uvaljuju namirnice sa šećerom.
Tvoj mozak može da se prilagodi kada smanjiš unos šećera i neće toliko žudeti za njim. Međutim, za tako nešto treba ti motivacija i organizacija a može da prođe neko vreme, čak i nedelje, dok se to ne dogodi, jer sve zavisi od ozbiljnosti zavisnosti tvog mozga i psihe od šećera.
U nastavku ovog članka, daćemo sve od sebe da ti budemo PODRŠKA da uspeš u tome !
Šta te briga šta drugi misle !
Ovo je tako moćna izjava koja ti može doneti toliko dobrog ako je se podržavaš. Kada na poslu svi nešto grickaju i jedu čokolade, sudrži se i nemoj da jedeš. Za to će ti trebati volja i samopouzdanje koju većina ljudi nema i u tome je fora. Jednostavno nemoj da jedeš hranu koja ti šteti.
Pogledaj oko sebe sve te debele ljude, hoćeš da završiš kao oni ? Puni su nervoze, nezadovoljstva koju smiruju sa novim fiksom šećerne doze. Ako ti ovo zvuči previše surovo, samo zastani i stvarno pogledaj sve te ljude na ulici, poslu, redovima u radnjama i pešačkim prelazima. Neće ti ništa biti ako do kraja života neuzmeš nijedan gram šećera, iako je to u današnjem svetu nemoguće a i uvek imaš ketone kao gorivo. Tako da je sve pitanje volje i organizacije.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Kada sa nekim povedeš diskusiju o zdravoj ishrani svi pričaju o masnoj hrani, svi pričaju o namirnicama sa niskim udelom masti a svi ćute o šećeru.
Iako se šećer smatra glavnim uzročnikom mnogih bolesti to nije bez razloga. Osim što izaziva dijabetes, doprinosi gojaznosti, slabljuje imunitet, šećer ima poguban uticaj i na raspoloženje. Čini te tromim, usporenim, a nikako se ne preporučuje osobama koje pate od ankcioznosti i depresije, jer samo pogoršava to stanja.
Bićeš srećan kao malo dete kada smažeš parče čokoladne torte i tvoj šećer skoči do krova, ali kada njegov nivo opadne, on pada strmoglavo i čini te nervoznim, pospanim i umornim. Niko ne kaže da moraš izbaciti sav šećer zauvek, ali ukoliko ga unosiš u preteranim količinama, vreme je za promene. Ili ćeš ti promeniti odnos prema šećeru ili će on promeniti tebe !
Dijabetes za početnike
Čuo si za Dijabetes, popularno nazvan ” visok nivo šećera u krvi ”. Ugljene hidrate ( šećer, brašno, testenine, grickalice, slatkiše ) koje jedeš se razlažu u šećere odnosno glukozu, a insulin pomaže transport glukoze iz krvi u ćelije. Povišen šećer u krvi te vodi pravo u zemlju Dijabetesa.
Sa visokim šećerom u krvi dobićeš kartu za Dijabetes, koji sa sobom povlači veliki broj posledica, oštećenja organa i dovodi do ozbiljnih poremećaja u organizmu. Dijabetes predstavlja sindrom poremećenog metabolizma, sa prisutnom hiperglikemijom ( povećan šećer u krvi ), usled smanjene proizvodnje insulina ( hormon pankreasa koji reguliše šećer u krvi ) i smanjenog biološkog dejstva insulina na ćelije.
Dijabetes tip I najčešće se javlja pre 30-te godine, a od njega se oboljeva tako što ćelije pankreasa koje luče insulin bivaju uništene, pa gotovo da nema lučenja insulina, regulatora koncetracije šećera u krvi.
Tip II dijabetes se najčešće dobija usled načina života koji živimo. Ovaj tip dijabetesa čini oko 90% svih slučajeva dijabetesa, zato je mudro da se upoznaš sa načinima kako sprečiti ovo ni malo bezazleno oboljenje.
Danas vlada prava epidemija gojaznosti širom sveta, naročito u industrijalizovanim zemljama kao i u zemljama u razvoju kakva je naša, a ovu epidemiju prati pojava Dijabetesa tipa II. Prema procenama, danas u svetu od šećerne bolesti boluje preko 170 miliona ljudi, a predviđanja su da će se taj broj udvostručiti do 2030 godine. Da li si ti jedan od potencilnih vlasnika Dijabetesa, ako već nisi ?
U našoj zemlji se pretpostavlja da ima preko 3% obolelih od dijabeta tipa II, od čega najviše obolelih ima u Vojvodini.
Većinom ljudi preko 45 godina je pogođena ovom bolešću, a 70% njih ima povećanu telesnu težinu.
Primećeno je da na porast pojave Dijabetesa najveći uticaj ima „ zapadnjački “ način života koji podrazumeva veliki unos kalorija, šećeri, gotovo bez fizičke aktivnosti i stresan život. Zabrinjavajuće je da je sve više među obolelima od Dijabetesa tipa II dece, još od ranog uzrasta.
I kada imaš MALO šećera u krvi nije dobro
Hipoglikemije ili nizak nivo šećera u krvi su jako česte, posebno kod osoba sa dijabetesom i predstavljaju komplikaciju insulinske terapije. Čak i samo jedan nagli pad šećera u krvi može da izazove moždani pa i srčani udar, može da se ošteti mozak. Mozak, centralni nervni sistem, najviše trpi u uslovima niskog šećera.
Najčešći simptomi niskog šećera su jaka glad, potom počinje opšte loše stanje, malaksalost, drhtanje ruku, pojačano znojenje, konfuznost, nerazumljivost, nekada ne može da se izgovore rečenica do kraja, ne može da se misli dovoljno, smetnje u pamćenju, pa sve do gubitka svesti i to su teške hipoglikemije.
Hipoglikemija se javlja i kod osoba koje nemaju dijabetes. Najčešći razlog su te takozvane “reaktivne hipoglikemije”, odnosno osobe koje baziraju svoju ishranu samo na slatkišima. To su najčešće mlađe osobe, mršave, koje imaju hipoglikemije zato što na neki način stalno stimulišu svoj pankreas da luči insulin jer ga stalno opterećuju velikim količinama slatkiša.
Slična situacija dešava se i kod gojaznih osoba koje takođe unose veću količinu hrane nego što je potrebna, pa se pankreas bori i pokušava da izreguliše nivo šećera u krvi lučeći veliku količinu insulina.
Treba da se eliminišu slatkiši i da se reguliše telesna težina, da ne budete ni gojazni ni previše mršavi.
Izbegavaj slatke napitke jer polovina šećera koju prosečan čovek unese u organizam potiče od gaziranih i negaziranih sokova, energetskih pića, kafe i čajeva. Odvikavanje od tvog omiljenog napitka može biti teško i zato se savetuje postepeno smanjivanje šećera do količine jedne kafene kašičice ili manje po napitku.
Zamena za šećer nije rešenje jer mnogi misle da mogu smanjiti unos šećera veštačkim zaslađivačima i tako napraviti prečicu bez promena u ishrani. Međutim, istraživanje je pokazalo da veštački zaslađivači ne pomažu. Štaviše, veštački zaslađivači mogu da podstaknu zavisnost od šećera i slatkiša, pa se stoga ne preporučuju.
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
Nije dovoljno što ljudi beže od zubara već i dodatno uništavaju zube sa šećerom. Smanjite unos šećera i smanjićete štetu koja se može desiti.
Šta je glikemijskim indeks i kakve veze ima tobom
Hrana koju BIRAŠ da jedeš je vrlo važna za nivo šećera u krvi. Unošenjem određenih namirnica možeš sprečiti predijabetes i dijabetes tipa II. Dobro bi bilo da si bar upoznat koja hrana ima nizak glikemijski indeks, pa da oduvaš sve kada krene rasprava o ishrani. U suštini to su namirnice koja su dobre za tebe jer povoljno deluje na stabilnost šećera u krvi.
Glikemijski indeks je skala od 0-100 i što je veći broj glikemijskog indeksa znači da ta hrana izaziva brži skok šećera u krvi. Hrana koja sadrži niski glikemijski indeks su plodovi mora, meso, jaja, zob, ječam, slatki krompir, kukuruz, pasulj, sočivo, mahunarke, većina voća i povrća je siromašan skrobom.
Lisnato povrće i zeleniš su bogati biljnim vlaknima, magnezijumom, vitaminom A, što sveukupno deluje na smanjenje šećera u krvi. Njihov glikemijski indeks je veoma nizak, šolja spanaća ima glikemijski indeks koji je čak manji od 1. Jedi kuvani spanać a sirovi kelj, blitvu, koprivu, zelenu salatu.
Potvrđeno je da uzimanje kostunjavog voća nakon obroka može smanjiti rast nivoa šećera u krvi. Svo koštunjavo voće ima nizak glikemijski indeks, badem ima 0, jer se uglavnom sastoji od vlakana i zdravih masnih kiselina. Jedna studija je pokazala da koštunjavo voće može da utiče na osetljivost ćelija na insulin i na taj način pojačavaju njegovo dejstvo. Jedi kikiriki, leblebiju ( jeftinija varijanta ), orahe, bademe, pistaće, lešnike ( skuplja varijanta ).
Borovnica i kupina su voće koje će najmanje podići nivo šećera u krvi u odnoso na drugo voće. Bogate su vlaknima i antocijaninima za koje je dokazano da usporavaju varenje i na taj način sprečavaju brzi rast šećera u krvi. Sem toga, dokazano je da povećavaju senzitivnost na insulin i na taj način potpomažu njegovu funkciju. Kada ti se jede nešto slatko, ako ti nije žao para kupi neko bobičasto voće ( budi kreativan, zasadi ga na terasi ).
Manjak mikro-nutritijenata je povezan sa visoko koncetracijom šećera u krvi, pogotovo ako ti fali hroma i magnezijuma. Hrom je važan za metabolizam ugljenih hidrata i masti. Mehanizam delovanja hroma naučnicima još uvek nije dovoljno jasan, pastoje različiti rezultati istraživanja. U jednom istraživanju uzimanje hroma pokazuje dugoročan efekat na snižavanje koncetracije šećera u krvi, dok druga studija nije pronašla nikakvu korist.
Hrana koja sadrži hroma su žumance jajeta, meso, integralne žitarice, žitarice od mekinja, boranija, kafa, orašasti plodovi, brokoli.
Magnezijum je mikro-nutritijent koji smanjenje koncetracije šećera u krvi. U jednom istraživanju, dokazano je da su ljudi koji su uzimali magnezijum imali čak 47% manje šanse od oboljevanja od dijabetesa. Hrana u kojoj ima magnezijuma, tamno zeleno lisnato povrće, integralne žitarice, tamna čokolada, riba, banana, avokado, pasulj.
Kakao je bogat antioksidansima ( slobodni radikali nastaju kao nusproizvod metabolizma, napadaju ćelije tvog tela i uzrokuju njihovo uništavanje. Protiv slobodnih radikala najvažniju ulogu imaju antioksidansi, oni dokazano usporavaju starenje, snižavaju količinu holesterola, štite srce i krvne sudove, smanjuju rizik od nastanka raka. Najpoznatiji antioksidant je vitamin C ), a jedna vrsta flavanola utiče na produkciju glukoze preko ključnih proteina i na taj način pomaže regulaciji šećera u krvi.Kakao pomaže stabilizaciji koncetracije glukoze čak i kod onih koji su oboleli od dijabetesa. Preporučuje se konzumacija tamne čokolade, umereno, ne cela tabla već jedne do dve kockice dnevno.
Sirćetna kiselina iz jabukovog sirćeta dokazano utiče na smanjivanje određenih enzima u želucu i na taj način utiče na samo varenje. Pokazalo se da jabukovo sirće posle obroka takođe utiče na povećanje osetljivosti ćelija na insulin, regulatora šećera u krvi. Uzmi pre obroka 20gr sirćeta sa 40gr vode i tako spreči nagli porast šećera u krvi. Ovo nije prečica da smanjiš šećer da bi mogao da pojedeš celu čokoladu, već ako imaš problema sa visokim šećerom, Dijabetesom.
Umesto belog pirinča jedi integralni, jedi integralnu testeninu i hleb. Kada jedeš rafinisane namirnice povećaćeš nivo šećera u krvi pa će se povećati i tvoja želja za slatkim. Prebacivanjem na integralne namirnice nivo šećera u krvi se smanjuje pa se time smanjuje i želja za slatkim.
Prva fora # Promeni zonu komfora
Druga fora # Postani ratnik Amazona
Treća fora # Kasica prasica
Zaključak
* Šećer je štetan, u rangu je sa drogom
* Čitaj nutritivne tablice ( sastav proizvoda ) da vidiš koliko šećera ćeš pojesti
* Voljom, disciplinom i edukacijom možeš pobediti ”šećernu zamku” u koju smo svi upali
Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar
✨ Preporučujemo članak, predijabetes vrednosti.
[icegram campaigns=”23919″]Postavite Pitanje ⬇️ Objavite Komentar
Lepo i slikovito opisano…