Ishrana i Dijeta Kada Imate Insulinsku Rezistenciju

Članak ažuriran 08. јан, 2024.

Kreator članka Biljana Marjanović

Šta je to insulinska rezistencija

U poslednjih 30 godina primećen je značajan porast insulinske rezistencije (IR). Insulinska rezistencija predstavlja stanje u kojem ćelije postaju manje osetljive na insulin, hormon koji je ključan za regulaciju nivoa šećera u krvi.

Ovaj sindrom ima ozbiljan uticaj na zdravlje jer, ako se ne leči, dovodi do povećanja nivoa šećera u krvi. Vreme je ključni faktor u reagovanju na ovo stanje, a rana dijagnoza omogućava pravovremenu intervenciju.

Da bi se tačno postavila dijagnoza insulinske rezistencije, potrebno je da se uradi test opterećenja glukozom, kao i razgovor sa lekarom koji uzima anamnezu i prepisuje odgovarajuću analizu krvi. Ako vrednosti testa pokažu otpornost ćelija na insulinski signal, a prisutni su i ostali simptomi, to je znak da imate insulinsku rezistenciju.

Dijeta i ishrana kada imate insulinsku rezistenciju

Ishrana osoba sa insulinskom rezistencijom treba da bude bogata integralnim žitaricama, velikim količinama povrća koje nije bogato skrobom i svežim voćem. Potvrđen je pozitivan uticaj dijetalnog pristupa za zaustavljanje hipertenzije (DASH dijeta) i mediteranske dijete.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Istraživanja pokazuju koristi od povećanog unosa kalorija tokom prvog dela dana, posebno od doručka sa visokog energetskog i niskog glikemijskog indeksa.

Pored toga, mnogi istraživači ukazuju na to da je spor i svestan unos hrane podjednako važan kao i izbor namirnica i odgovarajuće dijete za osobe sa insulinskom rezistencijom.

Insulinska rezistencija može da dovede do predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Dijagnoza insulinske rezistencije takođe je rani znak upozorenja. Moguće je sprečiti pojavu dijabetesa, zdravim životnim stilom, uključujući redovno vežbanje i uravnoteženu ishranu.

Kako se hraniti kada imate insulinsku rezistenciju

Da bi se vaše stanje popravilo i analiza krvi pokazivala da je glukoza u normali, potrebno je da odgovorno birate namirnice za vašu ishranu.

Uvek je najbolje birati celovite, neprerađene namirnice i izbegavati visoko prerađene i termički obrađivane namirnice.

Namirnice koje su visoko prerađene, poput belog hleba, testenina, pirinča i gaziranih pića, vare se veoma brzo i mogu izazvati nagli porast nivoa šećera u krvi. Ovo stavlja dodatan stres na pankreas, koji proizvodi hormon insulin.

Kod osoba sa insulinskom rezistencijom, telo blokira delovanje insulina na pravilan način, čime se smanjuju nivoi šećera u krvi.

Zasićene masti su takođe povezane sa insulinskom rezistencijom. Zdrave, nenasićene masti, poput onih koje ćemo preporučiti u nastavku, uvek su bolji izbor. Konzumiranje hrane bogate vlaknima i obroka sa mešovitim sastojcima, a ne samo ugljenim hidratima, može pomoći usporavanju varenja i smanjiti pritisak na pankreas.

Evo nekih namirnica koje možete kombinovati kako biste imali zdrave obroke za svaki dan:

Zdrave opcije uključuju paradajz, šparglu, zelenu boraniju, šargarepu, šarene paprike, zeleno povrće poput spanaća, kelja, kupusa i kelja, kao i povrće poput brokolija, karfiola i prokelja.

Uzimanje voća u dijeti tokom insulinske rezistencije

• Birajte sveže ili smrznuto voće. Konzervirano voće bez dodatih šećera takođe su u redu, ali nemaju vlakna kao sveže i smrznuto voće, jer im se uklanja koža.
• Izaberite voće koje je bogato vlaknima. Neka to budu jabuka, razne bobice, zelene banane, grožđe, šljive i breskve.
• Izbegavajte voćne sokove jer mogu brzo podići nivo šećera u krvi. Čak i nezaslađeni sokovi ili oni označeni kao “bez dodatog šećera” imaju visok procenat prirodnih šećera.

Mleko i jogurt sa manjim procentom masnoće, bez dodatog šećera. Preskočite punomasno mleko i punomasne jogurte jer je visok unos zasićenih masti, prisutnih u životinjskim masnoćama, povezan sa insulinskom rezistencijom.

Ako ste intolerantni na laktozu, probajte alternativno mleko bez dodatog šećera ili se odlučite za sojino mleko obogaćeno kalcijumom ili opcije kravljeg mleka bez laktoze. Pirinčano i bademovo mleko su takođe alternative, ali imaju malo proteina ili nutritivnu vrednost.

Fokusirajte se na odabir zdravih, neprocesuiranih žitarica koliko god je to moguće. Korisno je i konzumiranje ovih namirnica kao deo obroka sa proteinima i mastima, što može pomoći u izbegavanju naglog porasta šećera u krvi.

Preporučene žitarice uključuju:

• Integralni hleb ili hleb od celog zrna
• Ovas i ovsena kaša
• Bulgur
• Integralni kukuruz ili kukuruzno brašno
• Integralni pirinač
• Integralni ječam
• Integralna raž
• Divlji pirinač
• Kinoa
• Proso
• Heljda

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Ako nemate dovoljno vremena, konzervirani pasulj je dobra alternativa sušenom pasulju. Samo se pobrinite da ocedite i isperete konzervirani pasulj ili izaberite opcije bez dodate soli.

Ljubitelji školjki mogu uživati u jastogu, klapama, kozicama, ostrigama, dagnjama i rakovima. Međutim, kao i sa svim namirnicama, ograničite konzumaciju pohovane ili pržene ribe. Ako se odlučite za prženu ribu, pobrinite se da se kuva u zdravijem ulju (hladno ceđenom).

• Svinjski file ili odrezak iz srednjeg dela
• Teleće odrezke iz srednjeg dela ili pečenje
• Jagnjeće odrezke, pečenje ili noge
• Govedinu odabrati sa manje masnoće, sa uklonjenim viškom masnoće
• Mleveno meso od govedine sa nižim sadržajem masti. Alternativa može biti mleveno ćureće meso.

• Zdrave masti
• Magnezijum
• Protein
• Vlakna

Orašasti plodovi i semena imaju niske nivoe ugljenih hidrata, što je od koristi za one koji pokušavaju da kontrolišu nivoe šećera u krvi. Omega-3 masne kiseline, korisne za srce, takođe se nalaze u nekim orašastim plodovima i semenkama poput lanenog semena i oraha.

Međutim, budite oprezni. Orašasti plodovi, iako veoma zdravi, takođe su bogati kalorijama i mogu dodati previše kalorija vašoj ishrani ako se ne konzumiraju u odgovarajućim količinama.

Informišite se kako su orašasti plodovi i semena pripremljeni. Neke grickalice, kao i puteri od orašastih plodova, sadrže dodate natrijume (so) i šećere. To može povećati kalorije i smanjiti nutritivnu vrednost oraha ili putera od orašastih plodova.

Važnost vežbanja kada imate insulinsku rezistenciju

Redovno vežbanje može pomoći u sprečavanju dijabetesa na sledeće načine:

• Smanjenjem nivoa šećera u krvi
• Smanjenjem telesne masti
• Održavanjem težine

Takođe, pomaže vašim ćelijama da postanu osetljivije na insulin. Nije potrebno završiti maraton kako biste bili u formi. Sve što vas pokreće kvalifikuje se kao vežbanje. Radite nešto što volite, poput:

• Baštovanstva
• Šetnje
• Trčanja
• Plivanja
• Plesa

Održavajte pokrete kako biste sagoreli kalorije i održavali nivoe glukoze u krvi na normalnom nivou. Nove smernice savetuju prekidanje sedenja na svakih pola sata sa nekom fizičkom aktivnošću.

Čak i ako ste ograničeni vremenom, lako možete uključiti kratke periode aktivnosti u svoj dan. Na poslu, koristite stepenice umesto lifta i prošetajte oko bloka tokom pauze za ručak. Kod kuće, igrajte se sa decom ili hodajte u mestu dok gledate televiziju. Dok obavljate poslove, parkirajte auto dalje od odredišta kako biste mogli da prošetate.

Mršavljenje pomaže u saniranju insulinske rezistencije

Gojaznost ili prekomerna težina povećava rizik od dijabetesa i sa dijabetesom povezane zdravstvene komplikacije. Međutim, gubitak čak i nekoliko kilograma može smanjiti rizik od zdravstvenih problema, istovremeno pomažući kontroli nivoa glukoze.

Studija iz 2002. godine pokazala je da gubitak težine od 5 do 7% vaše telesne mase može smanjiti ovaj rizik za više od 50%. Nedavna istraživanja pokazuju da gubitak težine od 7 do 10% pruža maksimalnu prevenciju šećerne bolesti tipa 2.

✨ Preporučujemo članak, predijabetes ishrana.

Na primer, ako je vaša početna težina 90 kilograma, gubitak 6 do 10 kilograma može napraviti ogromnu razliku za vaše zdravstveno stanje.

Najbolji način za mršavljenje je konzumiranje manje kalorija od onih koje sagorevate i redovno vežbanje svaki dan. Važno je biti realan u planu ishrane i rasporedu vežbanja. Postavite male ciljeve koji su ostvarivi i specifični.

Na primer, počnite sa jednom zdravom promenom u ishrani i jednim dodatkom aktivnosti. Zapamtite, gubitak težine neće se desiti preko noći. Gubitak težine je lakši od održavanja tog gubitka težine dugoročno. Posvećivanje vremena za uspostavljanje novih životnih navika je ključno.

Rano uočavanje simptoma da imate insulinsku rezistenciju

Dešava se često da ljudi nisu svesni da imaju insulinsku rezistenciju dok se ne razvije u dijabetes. Ako ste u riziku od predijabetesa ili dijabetesa, zamolite svog lekara da odradi potrebne analize i testiranja. Provera nivoa hemoglobina A1c može pomoći u identifikaciji insulinske rezistencije ili predijabetesa pre nego standardno testiranje nivoa šećera u krvi na tašte.

Obratite se svom lekaru ili nutricionisti pre nego što promenite ishranu ili rutinu vežbanja. Oni vam mogu pomoći da napravite zdrav plan ishrane i režim vežbanja koji najbolje odgovara vašim potrebama

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Postavite Pitanje ⬇️ Objavite Komentar