Članak ažuriran 11. avg, 2023.
Kreator članka Biljana Marjanović
Većina ljudi počinje sa vežbama za rehabilitaciju skočnog zgloba već trećeg dana nakon povrede, ukoliko ona nije preterano ozbiljna. Međutim, ne postoji univerzalni vremenski okvir.
Osluškujte potrebe i mogućnosti svog tela i pridržavajte se saveta lekara.
Da li vam je članak pomogao? Objavite komentar
Čestitamo na odluci da rešite vaš problem i potražite pomoć. Razumemo vašu zabrinutost, niste sami u borbi protiv povrede skočnog zgloba, rešenje postoji i uskoro ćete se osećati bolje.
Sadržaj
- Vežbe za skočni zglob posle povrede slika
- Vežbe za izvrnuti skočni zglob
- Vežbe za ravnotežu i kontrolu skočnog zgloba
- Korišćenje ortroze
✨ Najčitaniji članak, vežbe za bol u donjem delu ledja
Vežbe za skočni zglob posle povrede slika
U prvih nekoliko dana potrebno je da odmorite i na povređeni zglob stavljate led 10 do 15 minuta svakih nekoliko sati. Nemojte dopustiti da led direktno dodiruje kožu i ne držite ga predugo kako ne biste izazvali opekotine.
Za većinu ljudi, period odmora traje oko tri dana. Nakon toga, postepeno možete povećavati opterećenje na skočni zglob i započeti program kućnih vežbi ili fizikalne terapije.
Za ne-sportiste, kućne vežbe koje prepiše lekar same po sebi mogu biti jednako efikasne kao program vežbi pod nadzorom.
Studija iz 2007. godine koja je obuhvatila 102 osobe sa izvrnutim skočnim zglobovima nije pokazala značajnu razliku u oporavku posle jedne godine između grupa koje su vežbale pod nadzorom i onih koje su radile vežbe kod kuće bez nadzora.
Razgovarajte sa svojim lekarom o vežbama rehabilitacije i istražite sami kako biste odlučili koji tretman je najbolji za vas.
Vežbe za izvrnuti skočni zglob
- Raspon pokreta
- Istezanje
- Jačanje mišića
- Ravnoteža i kontrola
Vežbe za raspon pokreta skočnog zgloba
Ovo su jednostavni pokreti koje možete raditi do 5 puta dnevno kako biste održavali raspon pokreta i fleksibilnost skočnog zgloba.
- Skočni alfabet
Sedite na kauču ili udobnoj stolici. Ispružite nogu i nacrtajte slova abecede u vazduhu pomoću palca na nozi. Ako nema bola, možete ponoviti vežbu 2 do 3 puta. Ova blaga vežba pomaže da se zglob pokrene u svim pravcima
- Pokret kolena
Sedite na stolici sa stopalom ravno na podu. Polako pomerajte koleno s jedne strane na drugu 2 do 3 minuta. Ovo isteže i opušta ligamente oko skočnog zgloba.
- Skupljanje peškira i papira
Postavite mali peškir na pod ispred sebe dok sedite na tvrdoj stolici. Izujte cipele i skinite čarape, nežno uhvatite peškir prstima, skupite ga i brojte do 5. Zatim otpustite peškir i ponovite vežbu. Ponovite 8 do 10 puta, ili manje ako osećate bol. Možete isto probati i sa papirom.
Pogledaj i ovaj članak…
Vežbe istezanja skočnog zgloba
Ahilova tetiva povezuje mišiće lista s petnom kosti, prolazeći iza skočnog zgloba. Ove vežbe istezanja su sledeći korak koji treba preduzeti čim budete mogli.
- Istezanje sa peškirom
Sedite na podu sa ispruženom nogom ispred sebe. Zamotajte peškir ili traku oko prednjeg dela stopala. Povucite peškir prema sebi kako bi se prsti pomerali prema vama. Držite stopalo u tom položaju 15 do 30 sekundi, ali nemojte preterivati. Dovoljno je da osetite blago do umereno istezanje mišića lista.
- Istezanje lista stojeći
Stanite okrenuti prema zidu ili pultu i oslonite ruke na njega za podršku. Postavite povređeni zglob oko jedan korak unazad, a zdravu nogu ispred. Ne odižući petu od poda, polako savijajte koleno zdrave noge dok ne osetite umereno istezanje lista na povređenoj nozi.
Ponovite ovo 3 puta, zadržavajući 30 sekundi.
- Podizanje na prste
Stanite sa rukama ispred sebe, oslanjajući se o zid, pult ili naslon stolice za podršku. Sa stopalima u širini ramena, polako se uspinjite na prste i vratite nazad. Na početku radite oko 10 ponavljanja, a kasnije povećajte na 20 ili više.
Zapamtite, potrebno je umereno istezanje, bez bola. Kada vam ovo postane lako, možete vežbati samo sa prstima na povređenoj nozi.
- Balans na jednoj nozi
Sa rukama oslonjenim na zid, pult ili naslon stolice, podignite dobru nogu iza sebe tako da vaša težina bude na nozi sa povređenim skočnim zglobom. Pokušajte da zadržite ovu poziciju 20 do 30 sekundi. Kako budete jači, probajte da to uradite samo uz podršku jednog ili dva prsta. Kada budete još jači, vežbajte bez oslanjanja na podršku.
Da li vam je članak pomogao? Objavite komentar
Vežbe za jačanje skočnog zgloba
Kada steknete dobar raspon pokreta i možete udobno opteretiti povređeni zglob, vreme je za sledeći korak – vežbe za jačanje. Ove vežbe zahtevaju elastičnu traku otpora, koju možete nabaviti u prodavnicama sportske opreme, online ili kod fizioterapeuta.
- Guranje sa elastičnom trakom
Ovo je varijacija vežbe istezanja sa peškirom, ali uz dodatak otpora.
Sedite na pod. Stavite savijeni peškir ispod povređenog skočnog zgloba kako biste podigli petu od poda. Postavite elastičnu traku oko prednjeg dela stopala i držite je sa obe ruke.
Polako gurajte skočni zglob prema napred kao da hoćete da ispružite noge. Zatim se polako vratite nazad. Ponovite ovo 10 puta. Nemojte koristiti traku ako osećate bol ili ako vam je skočni zglob nestabilan.
- Povlačenje elastične trake
Zavežite elastičnu traku oko teškog predmeta, poput stola ili stolice. Dok sedite na podu, zakačite prste i gornji deo stopala za traku. Povlačite stopalo prema sebi i vraćajte ga u početni položaj što sporije možete. Ponovite ovo 10 puta.
- Istezanje stopala na spolja
Zavežite elastičnu traku oko teškog predmeta. Stanite ili sedite i zakačite unutrašnji deo stopala za kraj trake. Polako pomaknite stopalo na spolja i vratite ga nazad. Ponovite 10 puta na početku, a kasnije povećajte na 20 puta.
Ovu vežbu možete takođe raditi sedeći, sa povređenim skočnim zglobom podignutim na savijen peškir ili sunđer. Napravite petlju na kraju elastične trake i zakačite je oko stopala. Sada organizujte traku tako da obuhvati i zdravu nogu koja će vam poslužiti kao oslonac. Držeći kraj trake, okrećite stopalo na spolja. Ponovite 10 puta na početku, a kasnije povećajte na 20 puta.
- Istezanje stopala prema unutra
Zavežite elastičnu traku oko teškog predmeta. Zakačite unutrašnji deo stopala za traku. Polako pomerajte stopalo prema unutra uz otpor trake i vratite ga nazad. Ponovite 10 puta, a kasnije povećajte na 20 puta.
Vežbe za ravnotežu i kontrolu skočnog zgloba
Najvažniji deo rehabilitacije je povratak kontrole nad mišićima. Kada imate povredu skočnog zgloba, oštećuju se nervna vlakna. Dok oporavljate snagu, vaš mozak mora ponovo da uspostavi osećaj o položaju skočnog zgloba i kako da ga precizno pokrećete. Ovaj osećaj se naziva propriocepcija.
- Osnovna ravnoteža
Stanite na povređenu nogu, podignite drugu nogu iza sebe i pokušajte da održite ravnotežu. Koristite pult ili naslon stolice za podršku ako osećate nesigurnost. Pokušajte da zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi na početku. Zatim produžavajte vreme na 30 sekundi i 1 minut, ako možete.
- Ravnoteža s zatvorenim očima
Sada ponovite osnovnu vežbu ravnoteže, ali sa zatvorenim očima. Ovo je mnogo teže, jer nemate vizuelne tačke referencije za pomoć pri održavanju ravnoteže. Obavezno imajte nešto za podršku. Ponovno, pokušajte postepeno povećavati vreme na 30 sekundi i 1 minut, ako možete.
- Ravnoteža na jastuku
Izvedite istu osnovnu vežbu ravnoteže, ali stanite na jastuk. Ovo je mnogo teže. Čak i ako nemate povređeni skočni zglob, vaša stopala će se dosta kretati, pa ćete stalno morati korigovati ravnotežu. Pokušajte da izdržite 30 sekundi do 1 minut, ali prestanite ako osetite bol u povređenom zglobu.
- Ravnoteža na jastuku sa zatvorenim očima
Ovo je najizazovnija vežba. Pokušajte što duže možete da održite ravnotežu stojeći na jastuku sa zatvorenim očima. Obavezno postavite nešto dostupno za podršku. Pokušajte postepeno da povećate vreme na 30 sekundi do 1 minut, ako možete, ali nemojte biti obeshrabreni ako ne uspete.
Ovim vežbama ponovo uspostavljate i poboljšavate komunikaciju između svog skočnog zgloba i mozga.
Korišćenje ortroze
Vaš lekar će vam preporučiti odgovarajuću vrstu ortoze (ortopedskog pomagala) za skočni zglob u zavisnosti od vrste i težine povrede. U prošlosti su često korišćeni tvrdi gipsani zavoji. Međutim, istraživanja su pokazala da su u mnogim slučajevima oni usporavali oporavak. Sada se često koriste ortoze.
Postoje tri vrste ortoza za skočni zglob:
- Ortoze sa pertlama
- Ortoze sa štapićima (stirrup)
- Elastične ortoze za skočni zglob
Takođe, možete koristiti i elastični zavoj kako biste pružili podršku povređenom skočnom zglobu i naučili kako da pravilno obavijete stopalo.
Svaka od ovih metoda doprinosi stabilnosti tokom procesa ozdravljenja povređenog skočnog zgloba. Zavisno od dizajna ortoze, može pomoći i u smanjenju otoka u ranim fazama povrede.
Ukoliko imate veoma ozbiljnu povredu skočnog zgloba, vaš lekar može preporučiti kratki gipsani zavoj koji ćete nositi dve do tri nedelje.
Ponavljajuće povrede skočnog zgloba
Ukoliko imate ponavljajuće povrede skočnog zgloba, možda će biti potrebna operacija za stabilizaciju zgloba. Ovo se posebno preporučuje ako konzervativni tretmani poput nošenja ortoza i vežbi nisu dali rezultate.
Postoje dokazi da operacija može pružiti dugotrajno olakšanje i smanjiti stopu ponovnih povreda više nego konvencionalni tretmani kod ljudi sa ponavljajućim povredama skočnog zgloba.
Zaključak
Izvrnuti skočni zglobovi su povrede koje se često dešavaju. Njihova ozbiljnost može značajno varirati. Ponekad nećete odmah primetiti da ste povredili zglob sve dok ne prođe nekoliko sati, a javi se otok ili modrica, praćeni povećanim bolom.
Čak i ako imate blagu povredu, trebalo bi da potražite lekarsku pomoć. Vaš lekar će odrediti najbolju vrstu ortoze koju treba koristiti i prepisati program vežbi koji odgovara vašim potrebama.
Obično možete započeti s laganim pokretima ili vežbama veoma brzo nakon povrede, u roku od tri dana. Vreme oporavka zavisi od ozbiljnosti povrede, vašeg uzrasta i vašeg opšteg zdravlja.
Budite strpljivi tokom rehabilitacije i ne forsirajte svoj zglob prebrzo. Osluškujte svoje telo i postepeno napredujte kako bi povratak u normalne aktivnosti bio bezbedan i uspešan.
Referenca
www.healthline.com/health/sprained-ankle-exercises
Da li vam je članak pomogao? Objavite komentar
Objavite komentar ⬇️⬇️⬇️