Keto Dijeta i Ishrana | vodič za početnike

keto dijeta

Članak ažuriran 08. јан, 2024.

autor Biljana Marjanovic Kreator članka

Ketogena ishrana uključuje unos vrlo malog broja ugljenih hidrata (UH) i zamenu istih masnoćama kako bi vaše telo koristilo masti za energiju. Zdravstvene prednosti mogu uključivati gubitak težine i smanjenje rizika od određenih bolesti.

hemoroidi
hemoroidi

Osnovna pravila keto dijete

Ketogena ishrana je slična dijetama poput Atkinsonove dijete. Uključuje drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata i njihovu zamenu mastima, dovodeći telo u metaboličko stanje poznato kao ketoza.

U ketozi telo postaje izuzetno efikasno u sagorevanju masti za energiju, pretvarajući ih u ketone u jetri koji mogu snabdeti mozak energijom.

Ketogena ishrana može izazvati značajno smanjenje nivoa šećera i insulina u krvi, što zajedno sa povećanim ketonima ima zdravstvene prednosti.

Vrste keto dijete

Postoje različite verzije keto dijete, uključujući:

  • Standardna keto dijeta (SKD): vrlo niski unos UH, umereni unos proteina i visok unos masti (70% masti, 20% proteina, 10% ugljenih hidrata).
  • Ciklička keto dijeta (CKD): periodi visokog unosa UH, na primer, 5 dana keto dijete praćeno sa 2 dana visokog unosa ugljenih hidrata.
  • Usmerena keto dijeta (TKD): dozvoljava dodavanje UH oko treninga.
  • Visokoproteinska keto dijeta: slična standardnoj keto dijeti, ali sa većim unosom proteina (60% masti, 35% proteina, 5% ugljenih hidrata).

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Klasična i visokoproteinska keto dijeta su najistraženije i najviše preporučene.

Šta je ketoza – ketosis

Ketoza je metaboličko stanje u kojem telo koristi masti umesto ugljenih hidrata za gorivo. To se postiže značajnim smanjenjem unosa ugljenih hidrata (oko 20-50g dnevno) i povećanim unosom masti iz hrane poput mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i zdravih ulja.

Redovan unos hrane, kao i testovi krvi, urina i daha, mogu pomoći u praćenju ulaska u ketozu.

Da li keto dijeta pomaže u mršavljenju?

Ketogena ishrana je efikasan način za gubitak težine i smanjenje faktora rizika za bolesti. Istraživanja pokazuju da može biti jednako efikasna kao i dijete sa niskim unosom masti. Osim toga, dijeta je toliko zasitna da možete gubiti težinu bez praćenja kalorija.

hemo 500x420

Ketoza dok je niži nivoi šećera i poboljšana osetljivost na insulin igraju ključnu ulogu u ovom procesu.

Keto dijeta je dobra za osobe sa dijabetesom i predijabetesom

Ketogena dijeta može poboljšati osetljivost na insulin i uzrokovati gubitak masti, pružajući značajne zdravstvene benefite za ljude sa dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.

Dodatne prednosti keto dijete

Keto dijeta, izvorno razvijena za lečenje neuroloških bolesti, pokazala se korisnom za razne zdravstvene uslove:

  • Bolesti srca: može poboljšati faktore rizika poput telesne mase, nivoa HDL holesterola, krvnog pritiska i šećera.
  • Rak: istražuje se kao dodatni tretman za usporavanje rasta tumora.
  • Alchajmerova bolest: može pomoći u smanjenju simptoma i usporavanju progresije.
  • Epilepsija: pokazano je da smanjuje napade kod dece sa epilepsijom.
  • Parkinsonova bolest: preliminarna istraživanja ukazuju na poboljšanje simptoma.

Plan keto ishrane za nedelju dana

  • Ponedeljak

Doručak: Mafini sa povrćem i jajima.

Ručak: Piletina sa salatom od maslina, feta sira i paradajza.

Večera: Losos sa prazilukom kuvanim na maslacu.

  • Utorak

Doručak: Omlet sa jajima, paradajzom, bosiljkom i spanaćem.

Ručak: Mleko badema, puter od kikirikija, spanać, kakao prah, i stevija milkshake sa jagodama.

Večera: Tacos sa korom od sira uz salsa sos.

  • Sreda

Doručak: Chia puding sa mlekom od oraha, posut kokosom i crnim borovnicama.

Ručak: Salata sa avokadom i škampima.

Večera: Svinjske šnicle sa nekim tvrdim sirom i salatom

  • Četvrtak

Doručak: Omlet sa paprikom, lukom i začinima.

Ručak: Šaka oraha i štapići celera sa gvakamoleom i salsom.

hemoroidi

Večera: Pileće punjeno pestom i krem sirom, uz grilovane tikvice.

  • Petak

Doručak: Grčki jogurt bez šećera sa puterom od kikirikija, kakao prahom i bobicama.

Ručak: Takosi od mesa sa korom od sira, uz kriške paprike.

Večera: Povrće u sosu od paradajza i pečeno povrće sa piletinom.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

  • Subota

Doručak: Palačinke sa krem sirom, borovnicama i prženim šampinjonima.

Ručak: Salata od tikvica i cvekle “nudli”.

Večera: Bela riba kuvana na maslinovom ulju sa keljom i tostiranim pinjolima.

  • Nedelja

Doručak: Pržena jaja sa pečurkama.

Ručak: Piletina u susamu sa brokolijem.

Večera: Bolonjeze od špageta tikvice.

Preporučuje se rotiranje vrsta povrća i mesa kako bi se obezbedili različiti hranljivi sastojci.

Užina u keto stilu

Ako osetite glad između obroka, ovo su neki zdravi, keto odobreni snekovi:

  • Meso ili riba bogata mastima.
  • Parče sira.
  • Šaka orašastih plodova ili semenki.
  • Masline.
  • Jaja ili dva kuvana ili kao punjena jaja.
  • Tamna čokolada sa visokim sadržajem kakaa.
  • Grčki jogurt sa punomasnim mlekom, pomešan sa puterom od oraha i kakao prahom.
  • Paprike sa gvakamoleom.
  • Jagode sa običnim kiselim mlekom.
  • Celer sa salsom i guakamoleom.
  • Sušeno meso.
  • Manje porcije preostalih obroka.
keto dijeta
Keto ishrana

Saveti za ispravnu keto ishranu

Iako započinjanje keto dijete može biti izazovno, postoji nekoliko saveta i trikova koji mogu olakšati ovaj novi način ishrane:

  • Čitajte deklaracije na pakovanjima hrane i proverite sadržaj masti, ugljenih hidrata i vlakana kako biste odredili da li vaše omiljene namirnice mogu ući u vašu dijetu.
  • Unapred planirajte obroke kako biste uštedeli vreme tokom nedelje.
  • Postoje mnogi recepti i ideje za obroke koji odgovaraju keto ishrani, istražujte ih na internetu ili u knjigama sa receptima.
  • Razmotrite korišćenje usluga dostave obroka koje nude keto-friendly opcije kada vam je potrebna brza i praktična hrana.
  • Kada idete na društvene događaje, razmislite o nošenju svoje hrane kako biste lakše održali plan ishrane, mada se većina restoranskih obroka može prilagoditi keto pravilima.

Mogući neželjeni efekti keto dijete i kako ih izbeći

Iako je keto dijeta obično sigurna za većinu zdravih ljudi, moguća su neka početna neprijatna iskustva dok se telo prilagođava:

Keto grip, koji obuhvata simptome kao što su proliv, zatvor i povraćanje. Ovi simptomi obično prolaze za nekoliko dana.

Smanjenje energije, povećana glad, problemi sa spavanjem, mučnina i probavne smetnje mogu biti privremeni. Postepeno smanjivanje unosa ugljenih hidrata tokom prvih nedelja može pomoći u smanjenju ovih efekata.

Dodavanje malo soli i mineralnih dodataka može pomoći u održavanju ravnoteže vode i minerala u telu.

Rizici dugotrajnog konzumiranja keto dijete

Iako keto dijeta ima svoje prednosti, dugotrajno održavanje može imati neke negativne efekte, uključujući:

  • Nizak nivo proteina u krvi
  • Višak masti u jetri
  • Formiranje bubrežnih kamenaca
  • Nedostatak određenih mikronutrijenata

Određeni lekovi, kao što su inhibitori natrijum-glukoze kotransportera 2 (SGLT2) za dijabetes tipa 2, mogu povećati rizik od dijabetičke ketoacidoze, opasnog stanja koje povećava kiselost krvi. Ako koristite ove lekove treba da izbegavate keto dijetu.

Uzimanje suplemenata i dodataka ishrani uz keto dijetu

Iako nisu svi suplementi neophodni, neki mogu biti korisni:

  • MCT ulje ( vrsta kokosovog ili palminog ulja): dodato u napitke ili jogurt, MCT ulje pruža energiju i pomaže povećanju nivoa ketona.
  • Minerali: dodavanje soli i drugih minerala može biti važno prilikom početka dijete zbog promene u ravnoteži vode i minerala.
  • Kofein: može imati uticaj na veću energiju, gubitak masti i funkcionisanje organizma uopšte.
  • Egzogeni ketoni: ovaj suplement može pomoći u povećanju nivoa ketona u telu.
  • Kreatin: pruža brojne koristi za zdravlje i performanse, posebno ako se kombinuje sa vežbanjem .
  • Surutka: pola merice surutke u šejkovima ili jogurtu može povećati unos proteina

Najčešće pitanja o keto ishrani

Evo odgovora na neka od najčešćih pitanja o keto ishrani.

Da li ikada mogu ponovo jesti ugljene hidrate?

Da, ali je važno značajno smanjiti unos ugljenih hidrata na početku. Nakon prvih 2 do 3 meseca, možete konzumirati ugljene hidrate povremeno, ali se odmah vratite na dijetu.

Hoću li izgubiti mišiće?

Postoji rizik od gubitka mišića na bilo kojoj dijeti, ali unos proteina i visoki nivoi ketona mogu pomoći u minimiziranju gubitka mišića, posebno ako vežbate.

Mogu li izgraditi mišiće na keto režimu?

Da, ali možda neće raditi tako dobro kao na umerenoj dijeti sa ugljenim hidratima.

Koliko proteina mogu unositi?

Unos proteina treba biti umeren, jer previsok unos može povećati nivoe insulina i smanjiti nivoe ketona. Oko 35% ukupnog unosa kalorija je verovatno gornja granica.

Šta ako sam stalno umoran, slab ili umoran?

Možda niste potpuno u ketozi ili efikasno koristite masti i ketone. Smanjenje unosa ugljenih hidrata tokom prvih nedelja može pomoći u smanjenju ovih efekata. Dodatci poput MCT ulja ili ketona takođe mogu pomoći.

Zašto mi urin miriše na voće?

Nema potrebe za uznemiravanjem. Ovo je jednostavno posledica izlučivanja nusprodukata stvorenih tokom ketonizacije.

Šta ako imam neprijatan zadah?

Ovo je čest neželjeni efekat. Pijenje vode sa prirodnim ukusima ili žvakanje žvakaće gume bez šećera može pomoći.

Čuo sam da je ketonizacija izuzetno opasna. Da li je to tačno?

Ljudi često mešaju ketozu sa ketoacidozom. Ketoacidoza je opasna, ali ketotsko stanje na keto dijeti obično nije opasno za zdrave ljude. Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete bilo koju novu dijetu.

✨ Preporučujemo članak, predijabetes ishrana.

Imam problema sa varenjem i prolivom. Šta mogu učiniti?

Ovaj čest neželjeni efekat obično prolazi nakon 3 do 4 nedelje. Ako potraje, pokušajte jesti više povrća bogatog vlaknima.

Koja je razlika između keto i ketogene dijete?

Ljudi često koriste izraz “keto dijeta” umesto “ketogena dijeta”, a ovi termini se odnose na istu stvar.

Koliko kilograma mogu izgubiti za jednu nedelju na keto dijeti?

Tokom prve nedelje keto dijete, gubitak težine obično je voda. Ljudi izveštavaju o gubitku težine od oko 0,5 kg do 1 kg ili više (5 kg).

Zaključak

Dok primenjujete keto dijetu, smanjujete unos ugljenih hidrata i zamenjujete ih zdravim mastima. Ovo može pomoći vašem telu da koristi masti za energiju, podstičući gubitak težine i možda smanjujući rizik od određenih zdravstvenih problema.

Međutim, konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što se dugotrajno posvetite ovoj dijeti, jer može imati određene neželjene efekte. Potrebno je više istraživanja kako bi se razumeli dugoročni efekti ketogene ishrane na telo.

Postavite Pitanje ✏️ Objavite Komentar

Postavite Pitanje ⬇️ Objavite Komentar

guest
0 Objave
Inline Feedbacks
View all comments